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Pour ta santé en général et pour ta vie de sportif, l'alimentation est un facteur décisif pour ton succès sportif, ta résistance et ton apparence. Au début, les débutants peuvent observer des succès rapides, notamment en musculation, mais à long terme, l'alimentation est le facteur décisif pour savoir si les muscles continuent de croître ou si une stagnation est rapidement atteinte. Il est vrai que "pas de douleur, pas de gain !", mais les muscles ne poussent pas seulement grâce à une bonne alimentation. La combinaison d'un entraînement efficace et d'un apport adéquat en nutriments est cruciale pour la croissance musculaire et la récupération. Non seulement les protéines et les glucides sont les principaux éléments nutritifs, mais aussi de nombreuses vitamines, minéraux et graisses dont le corps a particulièrement besoin pendant les phases d'entraînement intensives pour pouvoir effectuer de nombreux processus métaboliques importants. Il est également important de savoir que pour prendre de la masse musculaire (qui devrait être construite et maintenue même pendant les phases de régime - plus il y a de masse musculaire, plus la consommation de calories au repos est élevée (métabolisme de base)), un excédent calorique est nécessaire. Le corps a d'abord besoin de nutriments pour la construction, puis pour le maintien et l'approvisionnement des nouveaux muscles. Pendant les phases de régime, il est bien sûr souhaitable que le corps attaque les dépôts de graisse (nous y reviendrons plus en détail dans la catégorie régime/perte de poids) et les utilise pour obtenir des nutriments, y compris pour la construction musculaire. Pour la phase de construction, le corps a besoin d'un excédent calorique d'au moins 300 à 500 calories (quotidiennes), composé de protéines de haute qualité, de glucides précieux et de graisses saines. Nous recommandons donc une analyse précise du métabolisme de base réel si la croissance musculaire stagne ou si tu souhaites commencer une nouvelle phase de construction ou de régime. Ce n'est qu'ainsi que tu peux être sûr que le corps dispose de la bonne quantité de nutriments pour des résultats optimaux.
Protéines : L'utilisation de shakes protéinés à base de whey, par exemple, comme premier repas de la journée, comme collation, avant/après l'entraînement ou avant de se coucher (souvent un shake protéiné à base de caséine à digestion lente), permet de compenser les besoins accrus en protéines en cas d'augmentation de l'intensité de l'entraînement et de croissance musculaire, et d'assurer un apport suffisant et rapide en protéines et en acides aminés précieux (les constituants des protéines) pour la construction musculaire. En musculation, en particulier, les besoins en protéines sont accrus et un apport de 2 à 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel est nécessaire pour maintenir la masse musculaire existante et en construire de nouvelle.
Acides aminés : Les acides aminés existent sous différentes formes, on distingue les acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels. Ils sont en partie produits par le corps lui-même, en partie ils doivent être absorbés par l'alimentation. Pendant la phase de récupération après l'entraînement, le corps a particulièrement besoin d'acides aminés, notamment de L-arginine, de L-glutamine, de BCAA (leucine, isoleucine et valine), etc. Tu peux les prendre sous forme de shake protéiné ou sous forme de produit à base d'acides aminés purs. Ces derniers sont souvent utilisés pendant les phases de régime ou de définition, car la poudre peut être facilement mélangée à de l'eau, sans goût ou avec un léger goût de fruit, et ne contient que très peu de calories.
Créatine : Des études ont montré qu'une prise d'au moins 3 g de créatine par jour augmente la performance physique lors d'efforts intenses de courte durée en entraînement de force explosive.
Glucides : Les glucides sont généralement apportés par des produits spécifiques, notamment des produits à base de glucides purs comme la maltodextrine, mais aussi des barres énergétiques, des boissons énergétiques ou des "weight gainers" qui contiennent généralement un mélange de glucides et de protéines. Ces derniers sont principalement utilisés en phase de prise de masse (la variante "hard gainer" est particulièrement utilisée par les sportifs qui ont du mal à prendre de la masse/masse musculaire). Leur objectif principal est de fournir suffisamment de calories et de nutriments importants pour constituer la base de la prise de masse.
Graisses : Les graisses ne semblent pas très bonnes au premier abord, mais elles sont particulièrement importantes pour le corps, surtout pendant les phases de forte charge et de construction musculaire, car elles sont utilisées pour de nombreux processus dans le corps. Le marché des compléments propose ici, par exemple, des produits à base d'Oméga-3, du beurre de cacahuète, de l'huile de coco, etc. pour enrichir l'alimentation quotidienne.
Minéraux/Oligo-éléments : De nombreux processus métaboliques ne se déroulent qu'avec l'aide de minéraux et de vitamines. Un apport suffisant est donc crucial pour la forme physique et le bien-être général. Étant donné que dans notre alimentation actuelle, de nombreux produits fabriqués industriellement ne fournissent plus les nutriments que nos grands-parents obtenaient en consommant les mêmes produits, un apport supplémentaire en minéraux et en vitamines est souvent recommandé pendant les périodes d'entraînement sportif particulièrement intenses. Des minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium, mais aussi la vitamine C et de nombreuses vitamines B sont alors nécessaires au corps.
Au début d'une activité sportive, avec une alimentation saine et équilibrée, le nouvel stimulus d'entraînement pour la construction musculaire est généralement suffisant. Si une prise de masse musculaire plus importante est envisagée à long terme, le régime alimentaire quotidien doit être adapté à cet objectif, une analyse, par exemple, de la quantité de protéines consommée quotidiennement est cruciale pour la construction et le maintien à long terme de la masse musculaire. Il faut donc comparer l'état actuel (quelle quantité de protéines j'ingère par jour) avec les besoins réels. Les pratiquants de musculation, en particulier, ont généralement un besoin de base en protéines relativement élevé et doivent le couvrir tout au long de la journée. Dans ce cas, l'alimentation sportive devrait contenir beaucoup de protéines. Cela n'est parfois plus possible avec une alimentation normale. L'utilisation supplémentaire de compléments appropriés est alors conseillée, car ils fournissent un apport simple et rapide des nutriments souhaités. Il en va de même pour les sports d'endurance axés sur la performance, où une combinaison de glucides et de protéines doit être couverte. Dans l'ensemble, l'apport en graisses précieuses, minéraux et vitamines devrait également être suffisant, car de nombreux processus métaboliques ne peuvent s'effectuer qu'avec l'aide de ces substances actives.
- Boissons sucrées (limonades, boissons énergisantes et aussi nectars de fruits/boissons aux fruits sucrés avec du sucre ou du miel). La forte teneur en sucre procure certes un regain d'énergie temporaire, mais celui-ci diminue rapidement, surtout pendant l'entraînement, c'est-à-dire pendant une phase d'effort. De plus, les boissons sucrées créent plus rapidement une nouvelle sensation de faim et la combustion des graisses, ainsi que leur utilisation comme source d'énergie, est supprimée. Une alternative saine est la vaste gamme de boissons non sucrées, en premier lieu l'eau (la variante sans ou avec très peu de dioxyde de carbone est généralement mieux tolérée lorsqu'elle est consommée en grande quantité), qui peut également être agrémentée d'une tranche de citron/citron vert/orange, de quelques feuilles de menthe poivrée ou d'autres herbes ou fruits. Du thé non sucré (en particulier le thé aux herbes ou le thé vert) peut également être utilisé.
- Huiles fabriquées industriellement (par ex. l'huile de colza), qui étaient initialement utilisées comme lubrifiants et n'ont été approuvées comme aliments que plus tard dans le développement. Elles contiennent principalement les "mauvaises graisses" et ont un effet négatif sur le système immunitaire et la santé en général. Une altération de la santé n'est bien sûr pas souhaitable, surtout pendant les phases d'entraînement intensives avec des charges physiques fortement accrues. Ici aussi, il existe des alternatives saines, notamment l'huile d'olive ou l'huile de coco, qui fournissent de nombreux acides gras précieux.
Malheureusement, tous les aliments frits appartiennent également à la catégorie des aliments malsains et inadaptés. Autant la plupart d'entre nous aiment de temps en temps une bonne portion de frites ou un sac de chips croquantes le soir, autant il faut être conscient, pendant les phases de prise de masse musculaire sérieuses, que des graisses de mauvaise qualité et non de haute qualité sont généralement utilisées pour la production (l'acrylamide, une substance cancérigène qui peut se former lors de la friture, a certainement déjà été rencontrée par beaucoup sur ce sujet) et que la teneur en graisse de ces produits est très élevée. En raison du nombre élevé de calories, il en résulte souvent une surconsommation, ce qui entraîne le stockage de l'énergie excédentaire sous forme de graisse - cet effet n'est pas souhaitable uniquement pendant les phases de perte de poids. En particulier, les dépôts de graisse qui se forment sur le ventre entravent littéralement un six-pack visible.
- La farine blanche et les produits correspondants n'apportent malheureusement que de très faibles quantités de nutriments précieux. En particulier, les micronutriments (vitamines et minéraux), qui se trouvent dans l'enveloppe du grain de céréale, sont éliminés par le processus de fabrication et ne sont donc plus présents dans le produit final. Les glucides qu'elle contient sont certes facilement digestibles et rapidement disponibles pour le corps, mais malheureusement, ils sont également rapidement transformés en graisses et stockés dans les dépôts de graisse correspondants. De même, comme pour les boissons sucrées, une sensation de faim réapparaît rapidement après avoir mangé, par exemple, un petit pain blanc – la performance est affectée et, en cas de consommation de grandes quantités, l'intestin et son activité sont également influencés négativement. Il faudrait plutôt opter pour des produits à base de céréales complètes de toutes sortes, ils sont riches en nutriments (y compris les micronutriments importants) et contiennent des fibres qui réduisent la sensation de faim à long terme. Les alternatives à la farine de blé blanche classique sont la variante complète ou la farine d'épeautre et de seigle. L'ajout de son de blé complet ou de flocons d'avoine, par exemple dans des pains, des gâteaux et des biscuits faits maison, peut également apporter une abondance de nutriments précieux.
- Les produits transformés ne devraient pas non plus figurer sur la table. Leur principal inconvénient est généralement l'utilisation d'additifs et d'édulcorants, qui entraînent une sensation de faim rapide après la consommation de tels plats. Il est généralement possible de connaître le nombre de calories de ces produits, mais ils fournissent plutôt un mélange d'ingrédients défavorable.
Préfère cuisiner toi-même avec des produits régionaux et privilégie la qualité et la fraîcheur. Les herbes fraîches ou séchées peuvent apporter du goût, créant ainsi de nouvelles combinaisons sur la table et offrant une grande variété.
Il est avant tout important d'avoir une alimentation équilibrée et saine pour apporter au corps des nutriments précieux de toutes sortes. C'est la seule façon de lui permettre de supporter un entraînement efficace, quelle qu'en soit la nature, et d'atteindre une amélioration des performances souhaitée. L'apport et la quantité appropriés de nutriments dépendent du sport pratiqué, du sexe, de la taille, du poids initial et surtout de l'objectif de l'activité sportive. Comme mentionné ci-dessus à plusieurs reprises, tu devrais veiller à un apport suffisant en vitamines et minéraux par les fruits et légumes, à consommer des glucides et des fibres précieux et à veiller à un apport suffisant en protéines et en graisses. Plus tes légumes, tes fruits, ta viande ou ton poisson sont de qualité sur ton assiette, plus ton corps pourra tirer de nutriments de l'alimentation normale. Ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, ou qui souhaitent le faire, doivent bien sûr accorder une attention particulière aux alternatives pour l'apport en protéines. Une bonne collation intermédiaire pour l'apport en protéines (pas seulement pour les végétaliens) est par exemple une poignée de noix, de plus elles fournissent de nombreux acides gras insaturés qui aident à la perte de graisse. En particulier, les amandes, les cacahuètes, les macadamia ou les noix du Brésil contiennent de nombreux acides gras précieux, de nombreuses protéines végétales, quelques vitamines B et de précieux antioxydants. Pour l'apport en vitamines et minéraux, les différentes sortes de fruits et légumes sont responsables. La banane (également adaptée comme source de glucides) contient par exemple beaucoup de potassium, le paprika et les agrumes contiennent entre autres beaucoup de vitamine C, la baie de Goji, nouvellement apparue chez nous (disponible sous forme séchée – fait partie des superaliments), contient beaucoup d'antioxydants (également des protéines, des oligo-éléments, des fibres et des glucides) qui protègent les cellules du stress oxydatif, et la mûre contient, outre le potassium, le fer, le calcium et la vitamine C, également beaucoup de fibres. Les produits laitiers, en particulier le fromage blanc, sont également de très bonnes sources de protéines. Du moins pour les végétariens, c'est une source de protéines sans viande. Le fromage blanc maigre a la particularité de contenir peu de matières grasses, mais beaucoup de caséine (une source de protéines à digestion lente), ce qui le rend particulièrement adapté comme repas du soir, pour un apport durable et prolongé en protéines pendant la nuit. Donc, le soir après l'entraînement, un délicieux fromage blanc avec une banane et la récupération est parfaitement soutenue. Les produits à base de céréales complètes de toutes sortes doivent absolument figurer sur la table comme source de glucides. Des fibres précieuses, une sensation de satiété durable, une offre riche en minéraux ne sont que quelques-uns des avantages que procure l'utilisation de produits à base de céréales complètes. Utilise simplement des pâtes complètes ou du riz complet comme accompagnement, le quinoa, le millet ou le blé peuvent également être utilisés comme alternative complète et savoureuse aux pâtes ou au riz. Pour tous les fans de LowCarb, il existe désormais des pâtes à faible teneur en glucides à base de pois chiches, de soja ou de lentilles, qui contiennent en outre une portion supplémentaire de protéines.
Le type de produits supplémentaires/compléments alimentaires que vous ajoutez à votre alimentation normale dépend entièrement de vos objectifs de forme physique et de silhouette. La nutrition sportive vise à soutenir vos objectifs individuels. Celui qui veut perdre du poids ne poussera pas la quantité de calories à l'extrême, mais adoptera plutôt une phase faible en glucides avec un accent particulier sur un apport suffisant en protéines et tentera de stimuler le métabolisme pour brûler les graisses. En revanche, celui qui veut prendre de la masse musculaire devra, en plus d'un apport suffisant en protéines, ajouter des glucides pour la prise de masse, et celui qui pratique un sport d'endurance aura peut-être besoin d'encore plus de glucides supplémentaires pour disposer d'assez d'énergie pour l'effort prolongé. Dans l'ensemble, une alimentation saine et équilibrée, associée à un entraînement approprié, est l'un des piliers de la réussite sportive. Si le corps est approvisionné en nutriments adéquats en quantité suffisante, il peut se concentrer pleinement sur l'activité sportive et fournir les performances correspondantes. De nombreux compléments alimentaires du domaine sportif vous aident à vous approvisionner en nutriments et peuvent compenser ou compléter certains déficits de l'alimentation normale selon les besoins. La nutrition sportive est une stratégie globale pour atteindre plus rapidement vos objectifs de forme physique.
