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La créatine a fait l'objet de nombreux tests et études sur ses effets et ses effets secondaires au cours des dernières années, ce qui a confirmé son efficacité puissante. Depuis sa disponibilité, la créatine est devenue un supplément incontournable pour de nombreux athlètes de force et de fitness. Cependant, le marché de la créatine ressemble parfois à une véritable jungle pleine d'exigences de qualité, de formes galéniques et de formulations différentes. Il devient donc de plus en plus difficile pour les consommateurs de prendre une décision d'achat judicieuse.
En principe, quelle que soit la forme galénique de la créatine - poudre, gélules, comprimés à croquer, barres ou liquide - vous pourrez bénéficier à long terme des mêmes avantages. Le fait que cette substance soit néanmoins disponible sous différentes formes galéniques vous offre non seulement plus de choix selon vos préférences personnelles, mais présente également beaucoup plus d'avantages que d'inconvénients.
Avantages des gélules de créatine : - Prix : Commençons par un inconvénient pour la forme gélule, car celles-ci sont généralement plus chères que certaines poudres de créatine. Cela s'explique à la fois par le processus de fabrication plus complexe (fabrication et remplissage des gélules) et par la qualité parfois supérieure des ingrédients (le Creapure, particulièrement haut de gamme, est généralement utilisé pour les gélules).
- Effet : Bien que l'effet final de la créatine ne soit pas modifié par la forme galénique, la prise de gélules assure une absorption plus lente, car l'enveloppe de gélatine doit d'abord se dissoudre dans l'estomac, ce qui entraîne une disponibilité légèrement retardée de la créatine contenue.
- Dosage : La prise de gélules permet un dosage précis et facile, car il n'est pas nécessaire de mesurer la poudre ou le liquide. Cela permet également d'éviter plus facilement les surdosages. Une éventuelle phase de charge avec une dose plus élevée de créatine au début de la prise peut être un peu plus désagréable avec les gélules, car il peut être nécessaire d'avaler une plus grande quantité de gélules, ce qui ne convient pas à tous les sportifs.
- Commodité : La prise de gélules est, dans certaines circonstances, beaucoup plus pratique et facile. Que ce soit à la maison, à la salle de sport ou en déplacement, on s'épargne en tout cas la mesure avec une balance ou une cuillère doseuse. Une quantité gérable de gélules est facile à transporter et à avaler sans problème tout au long de la journée avec un verre d'eau ou un autre liquide.
Un avantage de la poudre, cependant, est qu'elle peut être facilement mélangée à votre shake préféré, à votre muesli ou à un yaourt riche en protéines, ce qui n'est pas possible avec les gélules.
Étant donné que la créatine, en tant que substance endogène, est extrêmement importante pour une performance élevée lors d'efforts courts et intenses (tels que des séries lourdes de curls à la barre), elle figure en tête de liste des compléments alimentaires pour les athlètes qui s'entraînent intensément et qui travaillent particulièrement sur l'augmentation de la force, de l'endurance de force et de la masse musculaire. Pour le marathonien et l'adepte du cardio, un supplément de créatine est plutôt négligeable. De plus, la créatine est plutôt déconseillée en "phase de définition" et n'est pas considérée comme idéale, car elle entraîne une rétention d'eau accrue qui masque la définition musculaire. En outre, cette rétention d'eau entraîne généralement une augmentation du poids corporel pouvant aller jusqu'à 3 kg. Comme de nombreux fabricants utilisent encore de la gélatine bovine comme enveloppe de gélule, de nombreux végétaliens et végétariens n'ont pu utiliser cette forme galénique que de manière limitée - bien que les athlètes ayant ces préférences alimentaires puissent particulièrement bénéficier de la prise de créatine (après tout, elle se trouve principalement dans la viande). Cependant, des gélules sans gélatine sont désormais proposées à ce groupe d'athlètes.
Bien que vous deviez dans tous les cas suivre les recommandations du fabricant du produit concerné, la règle générale est la suivante : 3 g de créatine par jour environ 30 minutes avant et après l'entraînement, de préférence à jeun avec beaucoup de liquide (en cas de prise sans phase de charge). En cas de prise à long terme, on peut également travailler avec une dose plus élevée uniquement après l'entraînement. Cela peut aller jusqu'à 6 gélules, selon le fabricant.
Comme pour de nombreux autres compléments, une intolérance avec les problèmes correspondants - tels que nausées, ballonnements, diarrhée, crampes musculaires - figure parmi les principaux effets secondaires des gélules de créatine. Cependant, ceux-ci ne se manifestent généralement que lors d'une phase de charge avec un dosage élevé. De plus, la créatine entraîne souvent une rétention d'eau accrue dans le corps et donc une prise de poids (généralement entre 1 et 3 kg). Comme pour tous les compléments, il existe également des personnes qui ne réagissent pas du tout à la créatine (appelées "non-répondeurs"), cela ne peut être testé que et un effet à 100% dans la mesure souhaitée ne peut pas être prédit. Cependant, le règlement Health Claim atteste également que la créatine (à partir d'une prise d'au moins 3g par jour) a un effet améliorant les performances dans le cadre d'un exercice de force explosive de courte durée dans le cadre de séances d'entraînement de force.
La question de savoir si les gélules de créatine ou la poudre de créatine sont meilleures dépend des préférences individuelles et de l'utilisation prévue. L'effet est le même pour les deux variantes. La poudre présente les avantages suivants : dosage flexible, miscibilité et prix abordable (par exemple, monohydrate de créatine). Les avantages des gélules sont un dosage facile sans cuillère doseuse ni balance, un transport facile et une utilisation pratique.
Quelles sont les meilleures gélules de créatine ? Cette question est également difficile à répondre, car il existe de nombreux produits différents pour des objectifs d'entraînement individuels. Voici un aperçu des gélules de créatine les plus vendues dans notre boutique en ligne en Allemagne :
