Autres catégories pour l'endurance / le sport d'endurance : Boissons sportives, Barres énergétiques, Gels énergétiques, Récupération.

1. Comment définir l'endurance

L'endurance fait partie des capacités motrices. Sa définition découle de bases de conditionnement – cela signifie qu'elle définit la durée d'un effort sportif. Une personne ayant une bonne endurance peut maintenir une activité et un effort sportif sur une longue période et retarder longtemps la perte de performance. L'endurance a également une influence positive sur la récupération. Plus l'endurance est élevée, plus le corps récupère rapidement après l'entraînement ou la compétition. Une personne ayant peu d'endurance se fatigue rapidement, ne peut pratiquer une activité sportive que sur une courte période et a besoin d'une phase de récupération plus longue.

2. Quels types d'endurance existent-ils ?

On distingue deux types d'endurance : l'endurance fondamentale et l'endurance spécifique à une discipline sportive. L'endurance fondamentale, ou endurance générale, constitue, comme son nom l'indique, la base de la performance sportive. Elle est soutenue et développée par tout type d'activité sportive, qu'il s'agisse de marche, de jogging, de cours de fitness en salle, de cyclisme, de sport préventif ou de rééducation, etc. L'activité sportive stimule le développement de la musculature de base et est considérée comme un prérequis pour le développement d'une performance d'endurance plus spécifique et intensive. Chaque athlète a besoin d'une certaine endurance fondamentale, qui peut développer des capacités non spécifiques pour le sport en question. Chaque joueur de sport de balle, chaque athlète et chaque cycliste a besoin d'une endurance fondamentale similaire. Parmi les moyens les plus simples et efficaces de construire une solide endurance fondamentale, on trouve la course à pied, la natation et le cyclisme. Ce n'est pas un hasard si l'on trouve des appareils de course et de cyclisme dans chaque salle de sport. La natation offre même d'autres avantages. Particulièrement pour les personnes en surpoids important qui doivent travailler leur endurance fondamentale et le développement musculaire, la natation offre une option sportive relativement douce pour les articulations, car le poids du corps ne pèse pas sur les jambes ou les bras, et elle mobilise et active de nombreux muscles. On parle d'endurance spécifique (également appelée endurance locale) lorsqu'une amélioration ciblée des performances est recherchée et soutenue pour un sport donné. Cela inclut, par exemple, des sports comme le tennis, le football, le handball, la natation, etc. Pour l'entraînement de l'endurance spécifique, des formes d'exercices spécifiques sont développées pour chaque sport, ciblant l'endurance de courte durée, l'endurance de moyenne durée et l'endurance de longue durée, selon les zones d'endurance les plus nécessaires dans ce sport. De plus, des parties du corps spécifiques sont ciblées par des exercices, par exemple les bras en boxe. Pour de nombreux sports d'endurance intenses, on distingue encore deux variantes : l'endurance aérobie et l'endurance anaérobie. L'endurance aérobie désigne la capacité du corps, et de son organisme entier, à fournir l'énergie nécessaire pour une intensité de charge donnée principalement par l'absorption d'oxygène (et son oxydation - d'où le terme aérobie), via la respiration normale. Les plans d'entraînement visant à augmenter l'endurance aérobie ont pour objectif d'augmenter et d'accélérer la consommation maximale d'oxygène et son traitement. Par conséquent, un tel entraînement conduit souvent à une augmentation du muscle cardiaque, qui se compose d'un volume ventriculaire accru, d'une plus grande épaisseur du muscle cardiaque et d'un meilleur développement des artères coronaires. Cela conduit à une circulation sanguine accrue et à un plus grand flux sanguin – donc plus d'oxygène est transporté vers les muscles par les globules rouges. Le rythme cardiaque au repos diminue également, le cœur ayant besoin de moins de battements par minute au repos en raison de la plus grande quantité de sang qu'il distribue dans le corps à chaque battement. L'endurance anaérobie permet également une bonne performance lorsque, lors d'un effort sportif, un déficit en oxygène se produit. Particulièrement dans de nombreux sports d'endurance de longue distance, par exemple le ski de fond ou le biathlon, le corps ne peut pas absorber suffisamment d'oxygène pour maintenir la performance. Le corps doit alors recourir à d'autres réserves d'énergie et processus de production d'énergie – par exemple la glycolyse. La capacité du muscle à rester pleinement performant dans ces conditions dépend du niveau d'entraînement et de l'endurance existante. Le déficit en oxygène résultant est compensé pendant la phase de récupération – comme mentionné précédemment, une capacité de récupération rapide est un signe de bonne endurance.

3. Quels sont les compléments importants pour les athlètes d'endurance ?

Les athlètes d'endurance s'entraînent généralement sur une longue période, parfois plus de 5 heures par jour. Leur attention principale doit donc se porter sur un apport suffisant en glucides et en protéines. Il existe également diverses boissons sportives pour les déplacements (généralement isotoniques) qui visent à compenser la perte de liquides et de minéraux. Des marques connues proposant des produits spécifiques pour les athlètes d'endurance sont par exemple Amacx, Dextro Energy, High 5 ou PowerBar. Les produits standards sont les barres et gels classiques que les cyclistes ou les coureurs peuvent emporter facilement pour s'approvisionner en nutriments essentiels pendant l'entraînement. Ces gels et barres sont généralement des produits fortement dosés qui reconstituent les réserves d'énergie, et les gels, particulièrement, offrent un coup de pouce rapide pour les derniers kilomètres ou la prochaine ascension. Ces produits sont facilement digestibles, les gels sont prêts à consommer et faciles à boire. Certains sont également disponibles avec de la caféine – pour un supplément de concentration. Les entreprises proposent une grande variété de produits, il suffit de comparer un peu les listes d'ingrédients et éventuellement d'en essayer plusieurs, car il faut aussi que cela ait bon goût. Autres compléments qui peuvent être utiles pour l'athlète d'endurance : - Acides aminés liquides : Cette forme d'acides aminés est particulièrement utile pour les athlètes d'endurance très performants à emporter à vélo ou en course à pied. Ils sont rapidement disponibles pour le corps et contrent la dégradation musculaire pendant l'effort prolongé. - Produits BCAA spéciaux : Les BCAA leucine, isoleucine et valine font partie des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée et sont d'une importance cruciale pour la récupération et la synthèse protéique dans le muscle. La leucine est également particulièrement impliquée dans la libération d'insuline et favorise un apport rapide de nutriments aux muscles. Un apport suffisant en BCAA protège les muscles lors d'efforts longs et intenses. - Glutamine : Fait également partie des acides aminés et est particulièrement impliquée dans la synthèse protéique. Avec environ 20 %, la L-glutamine est la plus abondante dans les muscles. Le traitement des protéines est impossible sans L-glutamine. En plus de son rôle important dans l'utilisation des protéines, la glutamine participe également au renforcement du système immunitaire. - Vitamine C : La vitamine C est également d'une importance fondamentale pour renforcer le système immunitaire, elle participe également à la lutte contre les radicaux libres, ainsi qu'à la formation des os, des muscles et du tissu conjonctif (y compris les tendons et les ligaments). - Beta-Alanine : La bêta-alanine fait également partie des acides aminés et forme avec l'histidine les précurseurs de la carnosine. La carnosine est réputée avoir une importance particulière dans la prévention de l'acidose musculaire, ce qui est très important pour les athlètes d'endurance, avec leurs efforts de longue durée. Plus le pH musculaire reste stable longtemps, plus une performance élevée peut être maintenue longtemps. L'apparition des signes de fatigue est retardée. Pour la glutamine, la vitamine C et les BCAA, il est recommandé de les prendre avant l'entraînement ou la compétition (environ 30 minutes, la glutamine peut aussi être utilisée le matin) et/ou après. Les acides aminés liquides peuvent être utilisés, tout comme les barres énergétiques et les gels, pendant l'entraînement environ toutes les 2 heures (plus souvent selon l'intensité pour les barres énergétiques et les gels), il faut également veiller à un apport suffisant en liquides. La bêta-alanine ne doit être prise qu'avant l'entraînement.

4. Quand dois-je prendre des compléments supplémentaires ?

Il n'y a pas de réponse universelle à cette question, car elle dépend fortement de l'effort personnel fourni lors de l'activité sportive. Même les sportifs amateurs d'endurance, comme les cyclistes ou les coureurs, utilisent sur de plus longues distances les barres énergétiques et gels similaires bien connus de différents fabricants pour leurs besoins ponctuels. Le coureur amateur qui court au maximum 1 à 1,5 heure n'a pas nécessairement besoin d'énergie supplémentaire. Cependant, cela dépend aussi de l'intensité de ces 1 à 1,5 heure. Celui qui marche ou court tranquillement pour renforcer son système cardiovasculaire n'a généralement pas besoin de nutriments supplémentaires pendant l'entraînement, à condition d'avoir une alimentation saine et équilibrée. L'utilisation d'un shake protéiné, par exemple, peut accélérer la récupération et soutenir le développement musculaire souhaité (en phase de perte de poids). Cependant, ceux qui incluent de nombreux intervalles et sprints peuvent utiliser des compléments supplémentaires tels que des BCAA, de la glutamine ou de la bêta-alanine pour assurer un apport protéique suffisant aux muscles. Pour améliorer les performances dans les sports d'équipe ou l'athlétisme, il convient également de consulter les expériences et les connaissances des entraîneurs et des médecins d'équipe.

5. Méthodes d'entraînement pour augmenter l'endurance

Comme mentionné précédemment, il existe différents types d'endurance et des concepts d'entraînement très spécifiques pour certains sports. On peut distinguer différentes méthodes, en plus des deux types d'endurance, l'endurance fondamentale et l'endurance spécifique, il existe les méthodes d'entraînement suivantes :

• la méthode continue
• la méthode par intervalles
• la méthode par répétition
• la méthode de compétition

La méthode continue implique un effort prolongé et sans pause pour améliorer l'endurance. Par exemple, parcourir une certaine distance en un temps donné, que ce soit en courant, à vélo ou en ski de fond. La méthode par intervalles : entraînement par intervalles avec des pauses. L'effort et la récupération alternent, le système cardiovasculaire est sollicité, puis il peut se reposer peu après. Grâce aux changements variés et rapides, le cœur est renforcé et doit travailler davantage sous l'effort, et pendant les pauses, il doit pomper plus d'air à travers les poumons et donc plus d'oxygène à travers le corps, ce qui favorise l'élargissement de l'intérieur du cœur et conduit à long terme au développement d'un "cœur d'athlète". La méthode par répétition : La méthode par répétition fonctionne également avec des intervalles. Cependant, alors que dans la méthode par intervalles, les pauses sont courtes et ne permettent pas une récupération complète, la deuxième phase d'effort dans la méthode par répétition ne commence qu'après une nette diminution de la fréquence cardiaque (environ 90-100 battements par minute). Les pauses entre les phases d'effort sont donc nettement plus longues. La méthode de compétition : Cette méthode simule une compétition. L'effort demandé et fourni est comparable à celui de la compétition. Cette méthode est souvent utilisée comme variante d'entraînement juste avant une compétition imminente, afin de préparer le corps de manière optimale à la participation à la compétition.

6. Quels sont les sports d'endurance ?

Les sports d'endurance incluent, entre autres, la randonnée, la marche (sportive), le walking & la marche nordique, la course de fond, le jogging, le cyclisme, l'entraînement sur ergomètre, le patinage de vitesse, le roller, la natation, le ski de fond, le tri & duathlon, le triathlon hivernal, l'aviron, l'alpinisme, etc.

7. Une vie avec le sport d'endurance.

Celui qui opte pour un sport d'endurance doit avant tout avoir du temps et une bonne capacité à surmonter sa paresse par mauvais temps. Beaucoup de sports d'endurance intenses se pratiquent en plein air, qu'il s'agisse du cyclisme, de la course à pied, du triathlon ou du ski de fond. Le côté paresseux doit donc être vaincu encore et encore pour réussir. Pour le soutien, en plus de l'apport énergétique par l'alimentation (à laquelle les athlètes d'endurance devraient accorder une grande importance, car un apport énergétique suffisant est indispensable à leurs performances), il existe une large gamme de barres énergétiques ou de gels pour les pauses et les produits d'acides aminés ou de vitamines déjà mentionnés ci-dessus. Beaucoup d'athlètes ressentent presque une dépendance après avoir surmonté un début difficile et il ne leur est plus difficile de se motiver. Un début facile sur des distances plus courtes peut également servir de point de départ – il suffit d'essayer et de ne pas abandonner trop vite. Chaque mouvement renforce le système cardiovasculaire, favorise le métabolisme et aide également à la perte de poids – si tel est le désir. Le développement et le renforcement des muscles du tronc favorisent le bien-être corporel. Un dernier conseil – assurez-vous d'avoir une tenue adéquate. Par exemple, toutes les chaussures de course ne conviennent pas à tous les terrains et à tous les pieds, laissez-vous conseiller et choisissez des vêtements fonctionnels adaptés à toutes les conditions météorologiques. Marques phares pour le sport d'endurance : Amacx, Dextro Energy, Powerbar, High 5, SiS, Multipower