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De la masse musculaire, et vite ! Un souhait souvent exprimé par les adeptes de la musculation. Comment prendre de la masse rapidement ? D'abord, la bonne nouvelle : si tu commences juste l'entraînement, tu as la chance de voir des résultats assez rapides et de prendre de la masse. Mais il faut aussi savoir ceci : une fois la phase de débutant terminée, la persévérance, la patience et la discipline deviendront tes meilleurs alliés sur le chemin d'une prise de masse réussie.
Lorsque l'on parle de prise de masse, il s'agit principalement d'hypertrophie, c'est-à-dire de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires. La construction de la masse musculaire, en dehors des prédispositions génétiques, dépend notamment de quatre facteurs centraux :
Une chose est sûre : l'entraînement pose les bases d'une plus grande masse musculaire. La surcharge imposée aux muscles par la résistance permet aux muscles de s'adapter en taille et en performance, afin d'être prêts pour le prochain effort. Ce principe est appelé surcompensation. En théorie de l'entraînement et en pratique, les valeurs suivantes se sont avérées efficaces pour l'entraînement d'hypertrophie ou la phase de prise de masse :
Pour obtenir une amélioration des performances ou une croissance musculaire visible, il est important d'effectuer au moins trois séances par semaine. Chaque groupe musculaire devrait être travaillé une à deux fois. Avec un volume d'entraînement moindre, il y a un risque que les efforts soient partiellement vains. La raison : la masse musculaire revient à son niveau initial si aucun autre stimulus ne suit. Le résultat serait alors une surcompensation absente.
Un excès de zèle peut devenir un problème si tu souhaites prendre de la masse : s'entraîner trop souvent ou avec une intensité trop élevée sur une longue période nuit à ton corps – bien au-delà de la prise de masse inexistante. Un surentraînement peut ainsi entraîner une perte de poids et d'appétit ou une irritabilité accrue. Un autre risque est une plus grande vulnérabilité aux blessures, qui peut alors entraîner, dans le pire des cas, un arrêt prolongé de l'entraînement. Pendant ta phase de prise de masse, veille donc à un dosage correct.
Il existe un dicton : « Les muscles se construisent en cuisine » : mais est-ce vraiment vrai ? Bien sûr, il ne suffit pas de manger beaucoup pour prendre la masse désirée – c'est-à-dire les muscles. La phrase indique plutôt avec un clin d'œil que l'entraînement avec des poids ne fait que stimuler ce qui peut conduire à plus de masse. Une alimentation appropriée joue un rôle tout aussi important dans l'atteinte des objectifs fixés : car après l'entraînement, les processus d'adaptation dans le corps doivent être soutenus par des nutriments appropriés. Pour cela, les recommandations quotidiennes suivantes ont été établies pour les trois macronutriments (protéines, glucides et graisses) :
Pour la prise de masse souhaitée, il est important de fournir au corps suffisamment de calories. Cependant, il y a aussi un excès de bonnes choses : les athlètes devraient donc éviter de "se gaver" sans contrôle. Ceux qui consomment trop de graisses malsaines et de sucre se transformeront en un "monstre de masse" d'un autre genre. Un plan alimentaire équilibré contient donc un rapport sain de glucides complexes, de protéines de haute qualité et de graisses saines. Les athlètes devraient également veiller à boire suffisamment de liquides.
Outre l'entraînement adapté aux objectifs individuels et l'alimentation équilibrée, il existe un autre facteur de succès pour la construction musculaire : la récupération. Elle est d'une importance cruciale. En effet, les fibres musculaires sollicitées lors de l'entraînement ne peuvent se régénérer – et donc grandir – que pendant les phases de récupération. Pour obtenir les résultats souhaités, le rapport entre l'entraînement et la récupération doit être parfaitement équilibré. En règle générale : après l'effort, le muscle devrait bénéficier de deux à trois jours de repos avant d'être sollicité à nouveau. Cette valeur indicative peut bien sûr varier légèrement d'un athlète à l'autre, en fonction du niveau de performance individuel et des différents facteurs liés au mode de vie.
Un autre maillon très important dans la chaîne de l'hypertrophie sont les bons suppléments. Il existe une multitude de produits différents de fabricants variés. Pour ne pas se perdre dans la jungle des recommandations, voici un bref aperçu des principaux soutiens pour ta prise de masse :
En résumé : Quiconque souhaite prendre de la masse avec succès doit aborder ce projet de manière ciblée et planifiée. Car la prise de masse n'est pas de la sorcellerie, mais le résultat de divers facteurs qui interagissent parfaitement. Pour réussir, il faut un peu plus qu'une simple main forte sur les poids.
Quels produits acheter pour la prise de masse ? Quels sont les meilleurs produits pour la prise de masse ? On nous pose souvent cette question. La réponse n'est pas simple, car les objectifs personnels sont très différents, même en matière de prise de masse. Pour t'aider à t'orienter, nous avons résumé nos produits les plus populaires pour une prise de masse rapide :
