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Avec les questions suivantes, nous voulons donner un aperçu compact de l'effet et de l'importance des glucides.
Autres catégories de glucides : Maltodextrine
Les glucides (en anglais : "carbs"), également appelés saccharides, sont, avec les graisses et les protéines, l'une des principales sources d'énergie pour l'organisme. Les aliments riches en glucides sont, par exemple, les pommes de terre, diverses céréales comme le blé et le riz, ou les légumineuses comme les haricots et les lentilles. L'organisme humain utilise les glucides – décomposés en glucose – comme source d'énergie et pour de nombreux processus métaboliques. Dans notre alimentation, les glucides se présentent sous différentes formes qui peuvent être utilisées par le corps à des vitesses variables. Mais comment les glucides se forment-ils naturellement ? La photosynthèse est cruciale, car c'est par elle que les plantes forment des glucides comme l'amidon et la cellulose.
En général, on distingue les glucides suivants :
Ces trois formes sont hydrosolubles, ont généralement un goût sucré et sont souvent appelées sucres. Une autre forme est :
De par leur mode d'utilisation, les glucides sont les sources d'énergie les plus rapides pour le corps. Les éléments constitutifs individuels (glucose) peuvent être stockés dans chaque cellule et transmis aux cellules voisines via la membrane cellulaire. Les organes peuvent accumuler du glucose dans leurs réserves de glycogène et l'utiliser pour divers processus métaboliques – par exemple pour le développement musculaire et la prise de masse, ou pour le fonctionnement du cerveau. Les sportifs, en particulier, ont un besoin accru de nutriments riches en énergie : leur entraînement intense consommant beaucoup d'énergie dans les muscles, les réserves d'énergie doivent être régulièrement reconstituées.
Contrairement aux graisses et aux protéines, les glucides sont assimilables relativement rapidement et sont donc directement disponibles pour l'organisme comme source d'énergie lors d'entraînements intenses. Un gramme de glucides a une teneur énergétique de 4,1 kcal ou 17 kJ. Le chemin vers l'énergie passe par la digestion : après l'ingestion des molécules de glucides avec les aliments, elles sont transformées ou décomposées en glucose dans l'estomac et les intestins à l'aide de diverses enzymes. La première étape est la décomposition en sucres simples. Ce processus prend plus de temps pour les sucres complexes que pour les sucres simples et doubles. Par conséquent, les différents glucides sont disponibles à des vitesses différentes comme source d'énergie. Similairement aux protéines, de nombreux suppléments de glucides sont également composés de formes à disponibilité plus ou moins rapide. Ainsi, l'énergie est disponible pour la prise de masse ou pour les sports d'endurance avec de longues séances d'entraînement sur une période prolongée.
Après leur décomposition, les glucides (en anglais : Carbs) sont acheminés par l'insuline dans le sang et transportés vers les cellules. Ils y sont disponibles pour les processus métaboliques les plus divers. Si aucun glucide n'est apporté pendant une longue période ou si toutes les réserves de glycogène ont été épuisées par l'entraînement, le corps est également capable de synthétiser du glucose à partir de graisses et de protéines stockées et de le mettre à la disposition des muscles pour leur "travail". La synthèse de protéines n'est pas souhaitée par les sportifs, car elle entraîne à long terme une perte musculaire. Dans les muscles, les glucides sont "brûlés" à l'aide d'oxygène et ainsi convertis en énergie. Le glucose agit comme un carburant directement disponible pendant l'entraînement. Le corps utilise particulièrement rapidement les monosaccharides (sucres simples), car ils ne sont composés que d'une seule molécule et peuvent donc être traités très rapidement. Les disaccharides (sucres doubles) peuvent également être transformés très rapidement. Les deux types de glucides entraînent, après leur transformation, une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang – mais aussi une chute rapide du taux de sucre dans le sang après leur libération du sang vers les cellules. Il en résulte une nouvelle sensation de faim. Les polysaccharides (sucres complexes) comme l'amidon ou la cellulose sont composés d'au moins dix molécules de glucides. En conséquence, le corps a besoin de plus de temps pour les transformer en glucose – le taux de sucre dans le sang n'augmente donc que lentement. Important à noter : le glucose résultant de la transformation est stocké à environ 80 % dans les muscles et à 20 % dans le foie. Si plus de glucides sont apportés que consommés pendant une longue période, le corps est capable de stocker ces surplus. Pour cela, le glucose est converti en graisse et stocké dans les dépôts de graisse. Il convient d'en tenir compte lors du choix des aliments quotidiens, car cela entraîne à long terme une prise de poids. D'autre part, l'effet de sous-alimentation peut être utilisé pendant un régime pauvre en glucides : si l'apport en glucides est limité pendant une longue période, le corps, avec un métabolisme fonctionnant normalement, attaque les dépôts de graisse existants et aide à leur réduction. Il convient toutefois de noter que la combustion des dépôts de graisse est un processus plutôt à long terme. Cela vaut également pour les régimes pauvres en glucides.
Les fibres font également partie des glucides. En tant que partie non digestible de l'alimentation, elles jouent toutefois un rôle insignifiant dans la production d'énergie. Elles sont cependant très importantes pour la digestion : le gonflement des fibres stimule le mouvement intestinal (péristaltisme) et prévient ainsi la constipation. Une autre fonction est particulièrement intéressante pour les phases de régime. Les fibres dans un plat procurent une sensation de satiété plus durable et peuvent également être utilisées pendant un régime LowCarb.
Il existe différentes vues et opinions sur ce point. Cela est dû aussi au fait que les différentes méthodes alimentaires – LowCarb, Paléo, végétalien ou végétarien – définissent des quantités recommandées différentes. Ainsi, divers régimes misent sur une réduction de la proportion de glucides pour perdre du poids. En général, contrairement aux représentations antérieures, l'opinion selon laquelle les glucides ne sont pas essentiels pour le corps humain se confirme aujourd'hui. La raison : le glucose ou le glycogène peuvent également être synthétisés par le corps à partir d'autres éléments nutritifs tels que les protéines ou, avec plus d'effort, à partir des graisses. Pour les adultes, la proportion recommandée de glucides dans l'alimentation quotidienne est d'environ 50 à 60 %. Cela inclut également la proportion de fibres non digestibles, qui sont très précieuses pour l'intestin. En règle générale : cinq grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. La majeure partie devrait être composée de polysaccharides – c'est-à-dire de sucres complexes. Les aliments riches en amidon comme les pommes de terre, le riz, les pâtes ou les produits à base de céréales complètes sont particulièrement recommandés. Les produits complets, en particulier, procurent une sensation de satiété plus durable, car le corps absorbe et utilise les aliments plus lentement que les formes de sucre simples comme le sucre de table normal. Le taux de sucre dans le sang augmente donc plus lentement et ne diminue pas aussi rapidement – la faim ne se fait sentir que plus tard. En outre, les produits complets sont généralement riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments. La proportion de sucres simples et doubles devrait être plus faible – entre 15 et 20 %. Dans ce cas, les sucres naturels doivent toujours être préférés aux sucres artificiels. Il est donc préférable d'opter pour des fruits comme petite collation sucrée, plutôt que pour des barres chocolatées, des biscuits ou un morceau de gâteau. Cela est particulièrement vrai pendant un régime Low Carb.
Les glucides sont absorbés par l'alimentation. Les glucides sont par exemple contenus dans diverses variétés de légumes, les produits complets, les accompagnements classiques de la viande ou du poisson comme les pâtes, les pommes de terre ou le riz. Les fruits contiennent du fructose et la plupart des sucreries comme les chocolats, les bonbons gélifiés, etc. contiennent généralement beaucoup de sucre de table.
Les aliments contenant des sucres simples (monosaccharides) sont :
Aliments contenant des sucres doubles (disaccharides) :
Aliments contenant des sucres complexes (polysaccharides) :
Les glucides, en tant que source d'énergie pour les muscles, sont particulièrement nécessaires aux athlètes d'endurance ainsi qu'à tous ceux qui doivent fournir des performances intenses sur une longue période. Les bodybuilders et les athlètes de force ont également un besoin accru de glucides, notamment pendant les phases de prise de masse. Notre boutique propose de nombreux produits pour couvrir les besoins accrus pendant ces phases de développement – par exemple, des produits avec des glucides rapidement ou lentement assimilables sous forme de poudre ou de barre énergétique. De nombreux concentrés de glucides contiennent de l'amidon hydrolysé, provenant par exemple du maïs ou des pommes de terre. Ils fournissent également des minéraux et des oligo-éléments et sont combinés par de nombreux athlètes avec de la protéine de lactosérum après l'entraînement, ainsi que des acides aminés ou de la créatine. Il est en revanche moins conseillé de consommer trop de glucides pendant la phase de définition, par exemple avant les compétitions de bodybuilding, car il ne s'agit pas seulement de la masse, mais surtout de la visibilité et de la définition des différentes parties musculaires. Pendant ces périodes, les athlètes utilisent principalement comme principaux éléments nutritifs des viandes et des poissons maigres en combinaison avec des légumes. Même pendant les régimes LowCarb ou les régimes en général, il est généralement conseillé de limiter la quantité de glucides : il s'agit d'éviter la rétention d'eau et que le corps reçoive constamment un apport d'énergie relativement rapidement assimilable – même si l'on utilise des produits complets. L'objectif est cependant de mettre le corps dans une situation où il a besoin d'énergie, mais où les réserves de glycogène sont pratiquement épuisées. Car ce n'est qu'alors qu'il commence à attaquer les réserves moins accessibles – par exemple le glucose transformé et stocké sous forme de graisse dans les dépôts de graisse. C'est la condition préalable pour perdre des kilos indésirables à long terme.
