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La régénération désigne la période suivant un effort physique, durant laquelle le corps et l'esprit se reposent. C'est la base pour être en forme pour la prochaine séance d'entraînement. Le corps doit retrouver un "état d'équilibre physiologique". Cela se fait en reconstituant les réserves d'énergie épuisées : des protéines doivent être apportées pour le développement et le maintien musculaire. Un sommeil réparateur suffisant est également d'une importance capitale pour la régénération – l'esprit peut ainsi également se reposer.
Dans de nombreux sports, la récupération est divisée en plusieurs phases. Des "phases de récupération active" sont déjà intégrées à l'entraînement. Cela inclut, par exemple, la course de récupération après un entraînement de force ou en athlétisme. Dans de nombreux sports de balle, cela fait également partie de l'entraînement normal – par exemple au tennis de table, au handball, au badminton, au volleyball ou au football. Pour une récupération plus rapide, l'ergomètre est parfois également utilisé. Après la course de récupération, des étirements, des massages ou des activités similaires suivent souvent – ce que l'on appelle le "cool-down" sert à abaisser la fréquence cardiaque. Ensuite, des douches alternées peuvent par exemple suivre. Les "phases de récupération passive" comprennent l'apport des nutriments nécessaires – par l'alimentation et les compléments alimentaires. À cela s'ajoute un sommeil sain et réparateur. En général, notre corps a besoin d'une période de récupération d'environ 20 à 22 heures. Cela doit être pris en compte lors de la planification de l'entraînement et des phases de récupération. Une bonne récupération est, en plus d'un programme d'entraînement et de nutrition coordonné, un facteur décisif dans le développement de la performance – que ce soit pour les sportifs amateurs ou de haut niveau. Dans le sport de haut niveau, les effets et les processus qui se déroulent dans le corps pendant la récupération sont utilisés et appliqués activement pour obtenir des effets d'entraînement positifs. Mais les sportifs amateurs devraient également accorder de l'importance à une bonne récupération. Comme ils sont généralement également impliqués dans des tâches professionnelles ou familiales et négligent rapidement la phase de récupération après le sport, on constate souvent chez eux une stagnation de la performance. Le ménage ou le jardinage ne devraient donc pas nécessairement être au programme juste après l'entraînement. Mieux encore : faire une petite pause avec un délicieux shake. Cela donne une nouvelle énergie.
La régénération est initiée par différentes phases de récupération active, comme la course de récupération ou les étirements. Un sommeil réparateur doit ensuite suivre. Il est d'une importance capitale pour le corps et sa régénération, car certains processus se déroulent principalement pendant cette phase de repos – par exemple, pendant les phases de perte de poids, la combustion des graisses souhaitée à partir des dépôts de graisse. Immédiatement après un effort sportif, de nombreux autres processus biologiques complexes se déroulent dans le corps. Entre autres, les dommages les plus fins dans les muscles sont réparés et les réserves d'énergie dans les muscles et le foie sont reconstituées (réserves de glycogène). De plus, le corps établit de nouvelles connexions neuronales qui favorisent une adaptation du système nerveux à l'entraînement effectué et forment de nouvelles interconnexions. Cela permet d'effectuer les exercices plus efficacement lors de la prochaine séance d'entraînement. Pendant la régénération, un système cardiovasculaire plus performant est également développé – diverses sécrétions enzymatiques dans le corps sont également adaptées aux nouvelles contraintes. En particulier dans le sport de haut niveau, une grande partie de ces connaissances est utilisée et appliquée activement pour obtenir des effets d'entraînement positifs.
La durée optimale de la récupération dépend de la condition individuelle et de divers autres facteurs qui diffèrent pour chaque athlète. En règle générale, notre corps a besoin d'une période de récupération d'environ 20 à 22 heures – et plus un athlète est entraîné, plus sa phase de récupération peut être courte. Cependant, elle doit toujours contenir les bons éléments. Il en va de même : après l'entraînement, c'est avant l'entraînement. Pour des phases de récupération très courtes, il est recommandé de ne pas toujours solliciter tous les muscles de la même manière, mais de cibler des groupes musculaires spécifiques.
Après l'entraînement, les réserves de nutriments doivent être directement reconstituées avec des glucides, des électrolytes et des protéines [Lien]. Les glucides assurent le réapprovisionnement des réserves d'énergie. Les protéines soutiennent la croissance et le renouvellement des muscles (construction et maintien cellulaire). Les électrolytes sont nécessaires à de nombreux processus métaboliques dans le corps et assurent un équilibre hydrique équilibré. Les minéraux consommés, qui sont par exemple évacués par la transpiration pendant l'exercice, doivent également être reconstitués, car le corps ne peut pas les produire lui-même. Ils doivent être apportés par l'alimentation ou des compléments alimentaires. Ils sont par exemple des composants d'enzymes et participent ainsi à la contraction musculaire, au transport de l'oxygène, à l'équilibre acido-basique ou à l'équilibre hydrique. De plus, ils sont essentiels en tant que composants pour la construction des os, des cheveux, des dents, des muscles et d'autres structures du corps. Les minéraux particulièrement importants sont le magnésium, le zinc, le sodium et le potassium.
Un apport équilibré de ces minéraux doit être garanti, car ils interagissent en partie et certains processus ne peuvent pas se dérouler correctement en cas de carence de l'un des minéraux.
L'alimentation joue un rôle important dans la récupération après l'effort. Les nutriments nécessaires à la récupération doivent être apportés au corps dans les 30 premières minutes suivant l'effort. La seule exception à cette règle est la phase de perte de poids. Ici, les processus de combustion des graisses dans le corps doivent être utilisés. Cela ne s'applique cependant qu'à l'activité sportive à des fins de perte de poids. Mais même dans ce cas, il faut veiller à un apport suffisant en protéines et en minéraux afin que la musculature existante ne se dégrade pas d'elle-même. Pour la combustion des graisses et l'utilisation des réserves de graisse comme source d'énergie, des séances d'entraînement spéciales sont également recommandées. Retour à la récupération normale : Les « shakers post-entraînement » peuvent par exemple être utilisés comme source de nourriture après l'entraînement. Ils se composent généralement d'un mélange de glucides, de protéines et de minéraux. Le shaker, en tant qu'aliment liquide, contribue également à équilibrer l'hydratation. Les aliments solides doivent être consommés environ une à une heure et demie après l'effort. Les sportifs doivent veiller à des sources de protéines de haute qualité et à des glucides à indice glycémique élevé – par exemple du pain complet avec du fromage ou du fromage blanc en tant que combinaison de céréales et de produits laitiers, des pommes de terre avec des œufs brouillés ou des céréales complètes en combinaison avec des légumineuses. L'apport en protéines est particulièrement important après l'entraînement. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui font partie des blocs de construction fondamentaux de l'organisme. Ils sont le matériau de construction des cellules et des tissus – et sont en outre impliqués dans divers processus métaboliques. Les acides aminés particulièrement importants pour la récupération sont la glutamine, l'arginine et la lysine.
Les nutriments nécessaires à la récupération peuvent par exemple être reconstitués à l'aide de compléments alimentaires dans les 30 premières minutes suivant l'entraînement. Des shakers ou boissons spéciaux sont particulièrement adaptés à cet effet. Ceux-ci ont en outre un effet positif sur l'équilibre hydrique. Un aperçu des différents produits se trouve dans la catégorie Sports d'endurance – Récupération. Parmi la multitude de produits qui favorisent la récupération, on trouve :
Grâce à diverses phases de récupération active – telles que la course de récupération ou les étirements – la régénération est lancée. Un sommeil réparateur doit ensuite suivre. Il est d'une importance capitale pour le corps et sa régénération, car certains processus se déroulent principalement pendant cette phase de repos – par exemple, pendant les phases de perte de poids, la combustion des graisses souhaitée à partir des dépôts de graisse. Immédiatement après un effort sportif, de nombreux autres processus biologiques complexes se déroulent dans le corps. Entre autres, les dommages les plus fins dans les muscles sont réparés et les réserves d'énergie dans les muscles et le foie sont reconstituées (réserves de glycogène). De plus, le corps établit de nouvelles connexions neuronales qui favorisent une adaptation du système nerveux à l'entraînement effectué et forment de nouvelles interconnexions. Cela permet d'effectuer les exercices plus efficacement lors de la prochaine séance d'entraînement. Pendant la régénération, un système cardiovasculaire plus performant est également développé – diverses sécrétions enzymatiques dans le corps sont également adaptées aux nouvelles contraintes. En particulier dans le sport de haut niveau, une grande partie de ces connaissances est utilisée et appliquée activement pour obtenir des effets d'entraînement positifs.
La durée optimale de la récupération dépend de la condition individuelle et de divers autres facteurs qui diffèrent pour chaque athlète. En règle générale, notre corps a besoin d'une période de récupération d'environ 20 à 22 heures – et plus un athlète est entraîné, plus sa période de récupération peut être courte. Cependant, elle doit toujours contenir les bons éléments. Il en va de même : après l'entraînement, c'est avant l'entraînement. Pour des phases de récupération très courtes, il est recommandé de ne pas toujours solliciter tous les muscles de la même manière, mais de cibler des groupes musculaires spécifiques.
Si la phase de récupération est trop courte ou si les nutriments nécessaires et consommés ne sont pas entièrement reconstitués, cela entraîne à long terme une diminution des performances. Il en résulte un « surentraînement », qui peut également entraîner une augmentation de la susceptibilité aux blessures, des carences diverses ou une augmentation des infections. Les athlètes doivent donc toujours veiller à une durée de récupération suffisante. Elle est tout aussi importante que l'entraînement lui-même.
Une pause trop longue entre les séances d'entraînement peut également entraîner une diminution des performances, voire une absence d'amélioration des performances. La conséquence possible : de nouvelles connexions neuronales ou un apport ciblé de nutriments supplémentaires à certaines parties musculaires ne se produisent pas. Ainsi, les effets positifs de l'entraînement ne peuvent pas être « stockés » jusqu'à la prochaine séance d'entraînement – le corps « se déshabitue » à l'effort. En particulier lors d'entraînements très axés sur la performance, une attention particulière est donc accordée à la bonne combinaison des phases d'entraînement et de récupération. Cela permet d'utiliser pleinement les effets positifs de l'entraînement de manière significative – et d'obtenir une augmentation des performances.
