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Le terme « Low-Carb » (réduction des glucides) vient de l'anglais « carbohydrates » (abréviation : Carbs) et désigne une réduction ou une minimisation des glucides dans le régime alimentaire. Souvent, ce régime alimentaire est associé à l'objectif de perte de poids.
Low-Carb vient de l'anglais et signifie « minimisation des glucides » (« carbohydrates » = glucides, « low » = faible, peu). Ce terme est utilisé en relation avec diverses stratégies alimentaires ou régimes où l'apport quotidien en glucides est réduit de manière plus ou moins importante (selon la variante, d'une réduction presque totale à une faible réduction de l'apport en glucides). Un plan alimentaire avec de délicieuses recettes Low Carb doit aider le corps à perdre du poids. L'objectif est un changement alimentaire durable et une perte de poids, parfois utilisé pour des maladies métaboliques ou avec un effet positif espéré pour la santé. Les repas quotidiens d'un régime Low Carb se composent principalement de légumes, de poisson, de viande et éventuellement de produits laitiers. Les protéines et les graisses font partie de vos recettes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner – les aliments contenant des glucides sont évités.
La réduction des crabes / glucides entraîne un changement du métabolisme dans le corps. Dans le foie, des « cétones » sont formées, qui constituent des sources d'énergie alternatives pour les cellules à partir des molécules de graisse. Notre corps est ainsi contraint d'utiliser ses propres réserves de graisse comme source d'énergie - une perte de poids en résulte souvent. En tant que réaction naturelle du corps, le taux d'insuline change également ; les effets typiques de l'insuline, par exemple les fringales classiques dues aux fortes fluctuations du taux d'insuline, sont moins fréquents voire inexistants. Ces fluctuations sont causées par la disponibilité rapide des sucres simples (obtenus à partir de crabes / glucides), par exemple après avoir mangé des pâtes, des pommes de terre ou du pain - l'insuline est fournie pour le transport vers les cellules (le taux d'insuline augmente) et est décomposée par le transport (le taux d'insuline diminue relativement rapidement), une nouvelle sensation de faim apparaît. Dans un régime Low Carb, il y a une libération accrue de glucagon. Les réserves d'énergie de glycogène, de graisses, etc. sont utilisées, progressivement décomposées et mises à la disposition du corps comme source d'énergie. Le taux d'insuline reste relativement constant. Ces relations sont connues depuis le XIXe siècle et il est clair que les glucides ne sont pas un élément vital de l'alimentation.
Une variante du régime Low Carb est le régime Low Carb - High Fat, où la quantité de glucides ingérée est réduite à 0-50g par jour et la quantité de nourriture manquante est remplacée par des graisses naturelles (graisses animales comme le beurre ou la viande). De délicieuses recettes, par exemple avec du saumon, peuvent vous aider à perdre du poids.
Les adeptes d'un régime Low Carb misent sur peu de glucides (surtout le soir !), beaucoup de légumes, suffisamment d'aliments protéinés et de bonnes graisses. Généralement, trois repas sont respectés, mais il existe aussi des variantes avec de petits en-cas (par exemple, une pomme acidulée) le matin et/ou l'après-midi. En supprimant/réduisant les aliments riches en glucides, le taux de glycémie reste relativement constant – les fringales disparaissent généralement. Si des glucides sont intégrés à l'alimentation quotidienne, il convient de privilégier les glucides complexes, que l'on trouve par exemple dans les produits à grains entiers, diverses sortes de fruits, les pommes de terre et divers légumes.
Au début d'un changement de régime alimentaire, il existe deux options : soit une transition radicale immédiate vers un nouveau concept alimentaire, soit une approche progressive pour rendre les choses aussi simples que possible. Par exemple, vous pouvez préparer votre déjeuner de manière classique avec des légumes, des glucides et de la viande ou du poisson (par exemple, du saumon) comme d'habitude et commencer par le dîner, ou vous pouvez remplacer une partie des glucides du déjeuner par plus de légumes et de salade. De nombreux nutritionnistes recommandent de prendre trois repas afin de laisser au corps suffisamment de temps pour digérer pendant la pause de 4 à 5 heures entre les repas. Un certain nombre d'aliments sont recommandés dans un régime Low Carb ; ils contiennent peu de glucides mais fournissent de nombreuses vitamines et minéraux et sont considérés comme stimulant le métabolisme. Cela inclut, par exemple, diverses épices comme la cannelle, le curcuma, le gingembre, le poivre de Cayenne ; des acides gras précieux se trouvent dans les graines de chia et de lin, les avocats, le poisson ou les noix ; des vitamines et minéraux dans l'herbe d'orge ou de blé, les baies de Goji, les légumes, les fruits (plutôt acides) et la salade. Les aliments très riches en glucides comme les pommes de terre, divers produits céréaliers comme les pâtes, le riz et le pain, les fruits sucrés ou les produits laitiers en grande quantité, les jus et les boissons gazeuses, les sucreries et l'alcool devraient être évités, ou il faudrait (dans la mesure du possible) opter pour des produits à grains entiers. Le plan alimentaire devrait être suivi de manière cohérente du petit-déjeuner au dîner, en se basant sur des recettes ou des aliments Low Carb. Les produits transformés ne devraient pas non plus être sur la table, car ils contiennent souvent des additifs inutiles, des graisses cachées et du sucre, augmentant ainsi considérablement l'apport calorique. Un conseil important : avant de commencer une phase Low Carb, informez-vous sur les aliments appropriés. Cela rendra les courses plus rapides et plus simples, et vous pourrez plus facilement varier et opter pour des alternatives. Manger et cuisiner doit être amusant, les résultats délicieux et naturels, cela peut être rapide et doit être varié. Avec le Low Carb, pas de problème. Le nouveau plan alimentaire demande un peu de pratique pour se passer de pain, de pâtes, de riz et de sucre. Mais le corps s'habituera à d'autres aliments sains et la nourriture qui correspond au Low Carb vous aidera à perdre du poids.
Chaque année, (on a l'impression) au moins cinq nouveaux régimes ultimes apparaissent sur le marché, sont sur toutes les lèvres et promettent beaucoup. Nous allons ici présenter brièvement quelques-uns des régimes les plus connus qui fonctionnent avec le principe Low Carb :
(La sélection et la séquence ne doivent pas être considérées comme un jugement ni une recommandation.) Les nutritionnistes (notamment la Société allemande de nutrition) sont plutôt critiques vis-à-vis d'un régime Low Carb ; ils privilégient plutôt un régime axé sur les glucides. Cependant, les directives ont été légèrement révisées en 2011 et une mention a été ajoutée, stipulant qu'une "diminution de la valeur de référence pour les glucides" est également considérée comme acceptable. Les nutritionnistes critiquent principalement la densité énergétique accrue des graisses ingérées (contrairement à l'utilisation de quantités correspondantes de glucides) et la quantité accrue de protéines dans un régime Low Carb. Ils voient également d'un œil critique la sélection limitée de composants alimentaires. À ce jour, il n'existe pas d'études concluantes sur l'une ou l'autre variante ; dans de nombreux magazines et sur Internet, on trouve toujours des avis positifs et négatifs sur de tels régimes et stratégies alimentaires.
Le "Low Carb" classique n'est pas un simple programme de régime, mais repose souvent sur un changement d'alimentation à long terme, une remise en question des quantités de glucides consommées quotidiennement, et une perte de poids lente mais notable. Il peut servir de programme de régime sous différentes variantes (voir ci-dessus) pendant une certaine période, mais il est jugé si agréable par de nombreuses personnes qu'il est également appliqué à long terme et de manière permanente. Les utilisateurs renoncent généralement aux glucides le soir, consomment peu ou principalement des produits à grains entiers le midi et le matin. Par exemple, des céréales pour le petit-déjeuner, un steak, des légumes et du quinoa pour le déjeuner, et une délicieuse salade avec du saumon grillé, du thon ou un œuf au plat pour le dîner.
Manger sans glucides, avec de délicieuses recettes (salades, viande, poisson), est une alimentation saine et faible en glucides qui peut vous aider à perdre du poids de manière saine. Les régimes Low-Carb, en particulier, sous leurs formes les plus diverses, reviennent sur le devant de la scène chaque année et sont très populaires aux États-Unis. De nombreuses promesses circulent dans les médias pertinents, mais chacun doit choisir la stratégie alimentaire qui lui convient le mieux et la mettre en œuvre sérieusement. Cela dépend en grande partie des objectifs personnels, du rythme de vie et de l'environnement de chacun. Tous les régimes ne sont pas réalisables et applicables pour tout le monde. Le Low Carb offre ici une solution relativement simple pour les familles où un ou deux membres de la famille aimeraient manger Low Carb, mais où les autres, par exemple les enfants, ne le souhaitent pas ou ne le devraient pas. De nombreux plats peuvent également être appréciés sans glucides, il suffit de mettre plus de légumes ou de salade dans l'assiette, et le steak ou le poisson aura aussi bon goût sans pommes de terre. Le soir, on peut laisser de côté le classique sandwich au beurre et le remplacer par des crudités avec une trempette ou des légumes sautés à la poêle combinés à une source de protéines. Simple et rapide à préparer, chacun peut mettre des choses délicieuses et saines sur la table. Égayé par l'une ou l'autre épice stimulant le métabolisme (par exemple, le curcuma, le poivre de Cayenne...), c'est toujours différent et varié.
