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Les BCAA (de l'anglais Branched-Chained Amino-Acids) sont les acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine. Ils font partie des acides aminés essentiels et doivent être apportés par l'alimentation ou des compléments alimentaires, car le corps ne peut pas les produire lui-même. Tous les aliments riches en protéines (par exemple, œufs, lait, viande, poisson, haricots, lentilles, soja, arachides, etc.) contiennent, en plus d'autres acides aminés, les acides aminés essentiels et donc aussi les BCAA. La particularité des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) est leur traitement (métabolisme) directement dans les muscles et non par le foie, ce qui conduit à une disponibilité particulièrement rapide. Une alimentation saine et équilibrée peut couvrir tes besoins quotidiens en BCAA. Pendant les phases d'activité sportive ou pendant un régime, un apport supplémentaire peut être utile. La leucine, l'isoleucine et la valine sont présentes dans de nombreux compléments alimentaires pour sportifs, et de nombreux fabricants proposent également des produits BCAA purs. Maintenant, vous vous demandez qui utilise les BCAA et pourquoi. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont utilisés en partie en médecine, ils sont désormais un élément essentiel dans les sports de force et d'endurance ou sont utilisés pendant un régime comme alternative aux shakes protéinés. Presque tous les fabricants de compléments alimentaires proposent des produits BCAA spéciaux, soit en poudre, en capsules, sous forme liquide prête à l'emploi et, maintenant, aussi comme boisson sportive en canette.
Vidéo sur les BCAA :
Les acides aminés ne sont rien d'autre que des protéines décomposées et constituent la substance de base de tes muscles. Le corps décompose les protéines apportées par l'alimentation en acides aminés, qu'il utilise pour la construction musculaire et pour le maintien musculaire pendant la régénération. Les BCAA représentent environ 35 % de la masse musculaire. Contrairement à de nombreux autres acides aminés, qui sont utilisés notamment pour la synthèse enzymatique ou d'autres processus dans le corps, les BCAA sont principalement utilisés pour la construction musculaire.
Outre les BCAA, il existe 6 autres acides aminés essentiels, collectivement appelés EAA. Tous doivent être ingérés par l'alimentation ou des compléments alimentaires, car le corps ne peut pas les produire lui-même. Il existe également d'autres acides aminés semi-essentiels et non essentiels (qui sont en partie ou entièrement produits et synthétisés par le corps). Un complément d'acides aminés complet contient donc tous les acides aminés à des dosages différents, y compris les EAA et donc les BCAA. Il existe désormais une multitude de produits à base d'acides aminés, soit avec un profil d'acides aminés complet, c'est-à-dire avec tous les acides aminés (c'est par exemple le cas dans la plupart des shakes/barres protéinées) soit des produits spéciaux uniquement avec des EAA ou des BCAA, les acides aminés essentiels.
Pendant un régime (moins de calories sont consommées que d'habitude - déficit calorique), tu peux utiliser des produits BCAA pour t'aider, que ce soit sous forme de capsules, de poudre ou de liquide. L'avantage - surtout pendant les phases de déficit calorique, le corps doit puiser dans ses propres réserves pour produire de l'énergie. Malheureusement, la dégradation musculaire (les protéines sont extraites des muscles et utilisées pour la production d'énergie) est un moyen particulièrement simple et rapide pour le corps d'obtenir de l'énergie - il peut donc y avoir une perte musculaire au lieu de la perte de graisse souhaitée. Pourquoi alors des BCAA ? La leucine, l'isoleucine et la valine, qui sont des BCAA, sont particulièrement rapidement disponibles pour le corps (elles n'ont pas besoin, comme beaucoup d'autres protéines, d'être rendues disponibles par des processus métaboliques dans le foie), elles fournissent donc très rapidement l'énergie nécessaire et s'opposent ainsi à la dégradation musculaire. Cela serait contre-productif pendant un régime pour atteindre les objectifs de perte de poids, car la majeure partie de l'énergie est brûlée dans les muscles existants, ce qui favorise la perte de poids. Les BCAA peuvent donc soutenir la réduction de la graisse en maintenant la masse musculaire.
Les BCAA sont proposés sous forme de poudre, de capsules, de liquide ou de boisson sportive prête à l'emploi. Tu peux les utiliser en tant que sportif amateur avec, par exemple, une à deux séances d'entraînement (indépendamment du sport), tout comme dans le sport de haut niveau. Chaque séance d'entraînement ou activité physique sollicite le corps et donc les muscles, et consomme de l'énergie. Comme les protéines endogènes des muscles sont particulièrement rapidement disponibles comme source d'énergie, une sous-alimentation en protéines rapidement disponibles peut entraîner des processus de dégradation musculaire. Les compléments de BCAA, entre autres, s'y opposent.
Tu peux utiliser les produits BCAA en pré-, intra- ou post-entraînement (c'est-à-dire avant, pendant ou après l'entraînement), par exemple pour les phases de construction musculaire ; une utilisation après l'entraînement soutient également la récupération. Pendant les phases d'entraînement intenses, il est recommandé d'apporter des BCAA/protéines également le matin pour reconstituer les réserves d'acides aminés après la nuit et les rendre disponibles comme source d'énergie tout au long de la journée. Pendant les phases de régime, il est recommandé de les prendre de manière répartie tout au long de la journée pour contrer la dégradation musculaire.
L'effet anabolisant des BCAA est maximal juste après l'entraînement. Lorsque les BCAA sont pris avec des glucides, la libération d'insuline est stimulée. Comme l'insuline a un effet positif significatif sur la construction musculaire, tu peux obtenir de grands succès.
Protection contre la dégradation musculaire - cette propriété a toujours été associée aux BCAA. À juste titre ! Si le corps dispose de suffisamment de BCAA (par exemple, grâce à des capsules/poudres de BCAA), les acides aminés ne sont pas retirés des muscles pour la production d'énergie, mais peuvent être utilisés pour la construction musculaire après l'entraînement. Il existe également des études scientifiques qui confirment que les BCAA inhibent la libération d'enzymes qui favorisent la dégradation musculaire.
En cas de forte sollicitation physique et intense à l'entraînement ou au travail, les besoins en BCAA augmentent. Avec les compléments de BCAA sous forme de poudre, de capsules, de liquide ou de boisson BCAA, tu peux couvrir ces besoins et reconstituer tes réserves d'acides aminés à différents moments de la journée.
En cas de forte sollicitation physique et intense à l'entraînement ou au travail, les besoins en BCAA augmentent. Avec les compléments de BCAA sous forme de poudre, de capsules, de liquide ou de boisson BCAA, tu peux couvrir ces besoins et reconstituer tes réserves d'acides aminés à différents moments de la journée.
Pendant les phases de perte de poids et de régime, de nombreux athlètes (en particulier les bodybuilders en phases de définition) optent pour des suppléments de BCAA, car ils sont nettement moins caloriques que les shakes protéinés classiques avec un profil d'acides aminés similaire, en raison de l'absence de graisses et de glucides. Ils conviennent donc également à tous ceux qui veulent perdre quelques kilos, qui se sont déclarés la guerre aux petites poignées d'amour et qui veulent contrer spécifiquement la perte musculaire. L'apport suffisant en acides aminés aux muscles après l'entraînement favorise l'utilisation des acides gras stockés comme source d'énergie pour la régénération.
As-tu déjà testé des produits BCAA et constaté, contrairement aux boosters, aucune modification directe à l'entraînement ? Ce n'est pas surprenant - l'effet des acides aminés à chaîne ramifiée doit plutôt être envisagé à long terme dans un processus constant de construction musculaire ou de réduction de la graisse par une activité physique accrue et le maintien de la masse musculaire pendant les phases de régime. Les athlètes de force en particulier espèrent une amélioration de la croissance musculaire (car ils utilisent généralement les produits BCAA en complément des shakes protéinés) et une réduction de la dégradation musculaire pendant les phases d'entraînement intenses et difficiles. De nombreux athlètes d'endurance parlent d'une apparition plus tardive de la fatigue lors d'une prise supplémentaire de capsules, de poudre ou de liquide BCAA.
Les acides aminés, y compris les BCAA leucine, isoleucine et valine, sont naturellement présents dans les aliments riches en protéines et sont absorbés par l'alimentation normale. C'est un composant principal des muscles, le muscle squelettique, par exemple, est composé d'environ 35 % des acides aminés à chaîne ramifiée BCAA. Peu ou pas d'effets secondaires nocifs sont connus, mais il convient de prêter attention à la composition des produits BCAA. Ceux-ci varient en fonction de la quantité de BCAA contenue et des substances ajoutées (par exemple, arômes, édulcorants et/ou agents de remplissage). Cela peut bien sûr entraîner des effets secondaires indésirables pour toi personnellement, une consommation excessive est généralement déconseillée.
Peut-être t'es-tu déjà demandé pourquoi la leucine est généralement plus dosée dans de nombreux compléments alimentaires pour sportifs que l'isoleucine et la valine. Un rapport de mélange de 2:1:1 est souvent choisi, mais il existe maintenant des dosages de leucine nettement plus élevés (par exemple 4:1:1 ou 8:1:1). L'amélioration de l'efficacité des produits n'est pas réellement prouvée par des études scientifiques, mais la leucine est de plus en plus considérée comme ayant une importance plus élevée pour la croissance musculaire et la synthèse des protéines que les deux autres BCAA, l'isoleucine et la valine. C'est pourquoi elle est souvent dosée plus fortement dans les nouveaux compléments. Comme décrit au point 8, certaines capsules/poudres ou liquides de BCAA contiennent des arômes, des édulcorants ou des agents de remplissage supplémentaires, et parfois aussi de la caféine (surtout dans les versions prêtes à l'emploi) ainsi que des vitamines et/ou des minéraux.
Les BCAA sont disponibles sous différentes formes : boisson/liquide, poudre ou comprimés/capsules. Ces dernières offrent un dosage très clair et transparent, elles peuvent être facilement transportées à l'entraînement ou au bureau et sont donc faciles à prendre, tu n'as besoin que d'un verre d'eau. Il existe désormais des capsules pour tous les régimes alimentaires, que l'on soit strictement végétalien, végétarien ou avec une alimentation mixte classique. L'inconvénient des capsules est généralement une quantité moindre de BCAA par dose, ce qui est généralement suffisant pour les sportifs amateurs ou en régime, mais peut-être pas toujours suffisamment dosé pour les athlètes de performance ou de force et d'endurance qui s'entraînent dur. En raison d'une production plus complexe, les comprimés/capsules sont généralement plus chers que les produits en poudre pure. Les poudres de BCAA sont disponibles en différentes versions – avec et sans ajout d'arômes, d'édulcorants ou d'agents de remplissage, et sont généralement un peu moins chères que les capsules ou les comprimés. As-tu un shake protéiné préféré ou une boisson sportive correspondante ? Alors, ajoute simplement une poudre de BCAA neutre. Les poudres aromatisées peuvent être consommées comme un shake ou une boisson sportive. Elles sont plus complexes à transporter pour le sport ou au quotidien, car un shaker ou une bouteille est nécessaire pour les mélanger. Cependant, certaines poudres peuvent être facilement mélangées dans de l'eau. En général, les quantités de BCAA contenues sont plus élevées que dans les capsules, et le dosage peut être ajusté individuellement, en utilisant plus ou moins de poudre, selon les besoins personnels. Les BCAA ne sont-ils pas également disponibles sous forme de boisson prête à l'emploi en canette ou en bouteille ? Oui, par exemple Nocco, ou BCAA 4000 Extreme Shots, pour n'en citer que quelques-uns. Parfaitement adaptés au transport, pré-dosés, généralement sans sucre et délicieux comme une limonade. La plupart de ces boissons sont également enrichies en vitamines, minéraux et caféine. Le seul inconvénient – elles sont certainement la variante la plus chère des suppléments de BCAA.
Quel type de produit BCAA choisir et si tu ne préfères pas une poudre de protéines classique pour toi, cela dépend entièrement de tes besoins et objectifs personnels. Que ce soit en poudre, en capsule ou en boisson prête à l'emploi, un supplément de BCAA te fournit de l'énergie rapidement disponible et des protéines précieuses pour l'entraînement et peut être une base pour ta croissance musculaire ou ton régime. Tu dois faire ton choix en fonction de tes circonstances personnelles, la variante la plus simple et la plus pratique est généralement la meilleure. Peut-être passes-tu par chez toi avant l'entraînement, alors tu peux choisir parmi la large gamme de produits, mais peut-être vas-tu directement après le travail et n'as-tu que peu de place pour ranger tes affaires personnelles pendant la journée. Dans ce cas, les capsules/comprimés sont probablement plus adaptés. Le choix t'appartient !
