5 Tipps für effektives BULKEN – von Pieter van der Plas

1. Hole die meisten Kalorien aus einer gesunden Ernährung.

Das Bild von Bodybuildern, die Pizzen und Hamburger verspeisen, ist nicht wirklich neu, jedoch nicht sinnvoll und kein idealer Weg, um Masse aufzubauen. Viele Sportler achten das ganze Jahr über auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und dies sollte auch in der Bulk-Hauptsaison nicht vernachlässigt werden. Sie liefert alle essentiellen Nährstoffe, die nicht nur die normalen Prozesse im Körper unterstützen, sondern auch die Regeneration und das Muskelwachstum fördern. Ungesundes Essen bietet zwar eine oft angenehme Abwechslung, um schnell einige zusätzliche Kalorien zu erhalten, enthält jedoch wenig Vitamine, viel Salz, viel Zucker und gesättigte Fette. Diese Kalorien können zwar einen kurzfristigen Energieschub für den Trainingsstart liefern, der Körper kann jedoch nicht alle dieser 'schlechten' Kalorien zeitnah verarbeiten. Er lagert sie schnell in seine Fettdepots ein und sie sind zudem schlecht für den Cholesterinspiegel. Denke daran - jedes Kilo Fett, dass Du im Körper einlagerst, braucht einige Anstrengung, um wieder zu verschwinden (siehe Tipp 4).

2. Ändere Deinen Trainingsplan beim Bulken und schaffe neue Anreize.

Eine Methode, um mehr Muskelwachstum zu erreichen, ist die Steigerung Deiner Kraft. Später, in der Haupt-Bulk-Phase, versuche die neue Kraft in längeren Sets einzusetzen, was langfristig zu mehr Muskelwachstum führt. Wenn Du meist eine große Muskelgruppe pro Training trainierst, dann könntest Du zur Abwechslung auf ein Ganzkörper-Training umsteigen, um neue Trainingsanreize zu schaffen und Deinen Körper herauszufordern.

3. Ruh dich aus!

Natürlich wachsen Muskeln nur, wenn das Training und die Ernährung stimmen. Allerdings geschieht das Wachstum der Muskeln vorwiegend in den Ruhephasen. Wenn Deine Regenerations- und Ruhephase zu kurz ausfällt, wirst Du Dich nicht verbessern und das Verletzungsrisiko erhöht sich.
Wie viel Zeit wird als ausreichende Ruhephase angesehen? Dies kann leider nicht pauschal beantwortet werden und hängt stark von persönlichen Faktoren ab. Dazu zählen der Trainingsplan, die körperliche und geistige Belastung im Alltag und die tägliche Ernährung. Wenn ich jeweils 1 große Muskelgruppe am Tag trainiere, gönne ich mir 2 Ruhetage pro Woche. Wenn Ganzkörper-Training auf dem Programm steht, habe ich nach jedem Trainingstag einen Ruhetag.

4. Messen ist Wissen!

Eine normale Waage allein reicht dafür oft nicht aus. Ideal ist es, wenn Du Deine Fettmasse zusätzlich zum Gewicht messen lässt. Evtl. kannst Du dies in Deinem Fitnessstudio machen lassen, mit entsprechenden Waagen oder einem Hautfaltenmessgerät. Ich würde eine Messung alle 2 Wochen empfehlen, damit Du Deinen Ernährungs- und Zeitplan evtl. anpassen kannst.

Im Durchschnitt kann eine Person (natürlich) 1 Kilo Muskelmasse pro Monat zulegen. Wenn Du 'Doping' nutzt, können es auch 3 Kilo pro Monat sein! Trainierst Du natürlich (und das sollte auch angestrebt sein!!), nur mit einem Nährstoff-/Kalorienüberschuss und nimmst 4 Kilo in einem Monat zu.... dann ist das ein starkes Anzeichen dafür, dass Du neben einem Kilo Muskelmasse auch bis zu 3 Kilo Fett aufgebaut hast. Vielleicht. Also lieber einmal mehr messen, als nachher zahlreiche Kilos wieder mühsam abzutraineren.

5. Verwende Kreatin.

Wenn Du Deine Kraft steigern willst, ist Kreatinmonohydrat eine vielfach bewährte Ergänzung. Es wurde in zahlreichen Studien erfolgreich eingesetzt und wird seit Jahrzehnten von Spitzensportlern verwendet. Ja, es kann zu einem Gewichtszuwachs durch Wassereinlagerungen kommen und Du solltest während der Einnahme immer auf eine gute Feuchtigkeitsversorgung achten, aber Wassereinlagerungen lassen sich deutlich schneller loswerden, als neu angelegte Fettdepots.

Eine Übersicht unseres Kreatinangebots auf Bodylab24.

Pieter
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