Wer seine sportliche Leistung steigern und Erfolge auch im Spiegel sehen möchte, der braucht starke Muskeln. Das gilt nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Männer und Frauen, die einen schlanken und sexy Körper aufbauen möchten. Mit erfolgreichem Muskelaufbau kannst Du nicht nur leistungsfähiger, selbstbewußter und stärker werden, sondern Dir gleichzeitig auch ein definierteres Bild im Spiegel verschaffen.
Wer seine sportliche Leistung steigern und Erfolge auch im Spiegel sehen möchte, der braucht starke Muskeln. Das gilt nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Männer und Frauen, die einen schlanken und sexy Körper aufbauen möchten. Mit erfolgreichem Muskelaufbau kannst Du nicht nur leistungsfähiger, selbstbewußter und stärker werden, sondern Dir gleichzeitig auch ein definierteres Bild im Spiegel verschaffen.
Ideal für Kraftsportler, Fitness Athleten/Athletinnen
Nachhaltiger Muskelerhalt und Muskelaufbau
Überlegenes Nährstoffprofil
perfekt löslich für cremige Shakes
Geringer Anteil an Fett und Kohlenhydraten
Wir halten unser Qualitätsversprechen: Das BODYLAB Whey Protein Vanille in der 1- und 2-Kilogramm-Packung wird ab sofort als einziges Whey Protein in Deutschland vom bekannten SGS INSTITUT FRESENIUS in regelmäßigen Abständen hinsichtlich Protein- und Aminosäuregehalt überprüft.
Ideal für Kraftsportler, Fitneß Athleten/Athletinnen
Muskelerhalt und Muskelaufbau
perfekt löslich für cremige Shakes
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Steigert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit1
Kann zusätzliche Kraft verleihen1
Pharmazeutische Qualität
Ohne Zusätze
Hohe Bioverfügbarkeit
Trägt zur Versorgung der Muskeln mit Energie bei
1Kreatin verbessert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Übungen. Der beste Effekt wird mit einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin erreicht.
Super lecker, mit wertvollen Ballaststoffen (Ausnahme: Chocolate Brownie, Cookies & Cream)
Der ideale Fitness-Snack – für zwischendurch, unterwegs und beim Training
BODYLAB Quality: Die optimierte 20-20-2-Energieformel des Crunchy Protein Bar: 20 Gramm Eiweiß aus Milchprotein, 20 Gramm Kohlenhydrate bei gerade einmal 2 Gramm Zucker. Dein leckerer Protein-Booster immer genau dann, wenn du ihn brauchst.
Dank Cross-Flow Ultra & Mikrofiltration bis aufs Milligramm effizient
Enthält wenig Fett und sehr wenig Kohlenhydrate
Bis zu 88% Eiweißgehalt, top Aminobilanz, reich an BCAAs
Ideal für Muskelaufbau & Muskelerhalt
BODYLAB Qualität: Unser Whey Protein Isolat wird mit der sogenannten Cross-Flow-Microfiltration-Technik (kurz CFM-Technik) aus frischer Molke gewonnen. Durch dieses besonders schonende Verfahren bleiben die natürlichen Inhaltsstoffe des Proteins erhalten. Das Pulver ist fein, perfekt löslich in Milch oder Wasser.
Genuss ohne schlechtes Gewissen: Je nach Sorte enthalten die Riegel nur 2,5g bis knapp 4g Zucker pro Riegel, sodass Du Deinen Snack genießen kannst, ohne übermäßigen Zucker zu konsumieren.
NEUE Größe bewährte Qualität bei den Kreatin Kapseln
Je Tagesdosis (5 Kapseln) 3g reines Kreatin
Kreatin als Kreatinmonohydrat enthalten
Pharmazeutisch reine Qualität
**Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung ab einer täglichen Einnahme von 3g. Das Produkt ist nicht geeignet für Personen unter 18 Jahren.
Mehr als 6g Kreatinmonohydrat in jeder Portion Creatine Boost Extreme Portion
Kombiniert mit CA-HMB, Beta Alanin und Betainhydrochlorid
Kreatin steigert dabei nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit*
Sehr gut lösliches Pulver mit Fruchtgeschmack
(*Kreatin verbessert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Übungen. Der beste Effekt wird mit einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin erreicht.)
Casein versorgt den Körper bis zu 7 Stunden mit Protein
Fast 80% Eiweißanteil im Casein Micellar von Bodylab24
Reich an BCAA-Aminosäuren
Super bekömmlich und lecker im geschmack
Langes Sättigungsgefühl z.B. während einer Eiweiß-Diät
Unterstützt den Muskelaufbau und -erhalt über Nacht
Casein wird daher oft als "Nachtprotein / Nightprotein" bezeichnet
Tipp von Bodylab:
Da Casein vom Körper nur relativ langsam verarbeitet werden kann, nutzen es erfahrene Athleten bevorzugt über Nacht oder auch am Morgen zur Anreicherung der Tagesversorgung - also immer, wenn der Körper über mehrere Stunden mit wertvollen Aminosäuren versorgt werden soll oder muss.
Dank Cross-Flow Ultra & Mikrofiltration bis aufs Milligramm effizient
Enthält so gut wie kein Fett und sehr wenig Kohlenhydrate
Bis zu 88% Eiweißgehalt, top Aminobilanz, reich an BCAAs
Ideal für Muskelaufbau, Muskeldefinition & Muskelerhalt
BODYLAB Qualität: Unser Whey Protein Isolat wird mit der sogenannten Cross-Flow-Microfiltration-Technik (kurz CFM-Technik) aus frischer Molke gewonnen. Durch dieses besonders schonende Verfahren bleiben die natürlichen, bioaktiven Inhaltsstoffe des Proteins erhalten. Das Pulver ist fein, perfekt löslich in Milch oder Wasser.
Das Ziel der meisten Menschen die Fitness und Kraftsport betreiben ist es seinen Körper durch Muskelaufbau zu formen. Gleichzeitig achtet der Trainierende darauf, seine Fettmasse zu reduzieren. Wichtig dabei ist eine richtige Ernährung und optimales Training. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann eine nützliche Hilfe sein, um schneller zum Erfolg zu kommen.
Vom Gelegenheitsjogger bis zum ambitionierten Bodybuilder – ein schlanker, durchtrainierter Körper und Muskeln aufbauen - das ist das Ziel vieler Sportler. Wie viel Wert jeder einzelne darüber hinaus auf gezielten Muskelaufbau legt, ist individuell verschieden. Besonders Kraftsportler und Bodybuilder setzen sich zum Ziel, viel Muskelmasse aufzubauen und ihren Körper ästhetisch zu formen. Aber auch für Sportler, die einfach nur fit werden möchten, kann Muskelaufbau zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte haben: Dazu zählen zum Beispiel eine aufrechtere Körperhaltung, die Entlastung von Bandscheiben und Gelenken oder eine bessere Fettverbrennung durch einen erhöhten Grund- und Leistungsumsatz. Ein weiterer positiver Effekt: Eine gesunde Muskulatur kann zudem Rückenschmerzen und Osteoporose vorbeugen.
2. Wie funktioniert Muskelaufbau?
Vereinfacht gesagt, bestehen unsere Muskeln aus zahlreichen Muskelfasern, die sich in zwei Kategorien unterteilen lassen. Während die einen gute Ausdauerwerte besitzen, aber weniger Kraft haben, besitzt der zweite Muskeltyp mehr Power, diese allerdings nur für kurze Zeit. Für Muskelaufbautraining ist in erster Linie der zweite Muskeltyp entscheidend. Der Grund: Diese Muskelfasern können an Volumen zulegen. Den Prozess der Muskelverdickung nennt man auch Hypertrophie. Das Ziel ambitionierter Kraftsportler ist nun, durch das Training möglichst viele Muskelfasern dieses Typs zu ermüden. Der Körper versucht daraufhin die Muskelfasern resistenter zu machen und repariert entstandene Mikrorisse im Muskelgewebe. Die Folge: Der Muskel wächst und das Muskelaufbautraining wird erfolgreich. Wichtig dabei ist, dass Muskeln vor allem in der Regenerationsphase wachsen und nicht während des Trainings.
3. Wie kann ich am schnellsten Muskeln aufbauen?
Für den schnelleren Muskelaufbau gibt es kein allgemeingültiges Patentrezept. Generell sollte das Hauptaugenmerk allerdings nicht auf schnellem, sondern auf nachhaltigem Erfolg liegen. Wichtig ist, dass jeder Körper anders auf Muskelaufbautraining reagiert und daher auch unterschiedlich erfolgreich Muskelmasse aufbaut. Aber eins ist klar: Ohne Muskelaufbautraining, kein Muskelwachstum. Neben dem richtigen Trainingspensum spielen die Ernährung, die richtigen Muskelaufbau-Übungen sowie ausreichende Regenerationsphasen eine wichtige Rolle. Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, sollte den Körper auch in ausreichendem Maße mit den dafür notwendigen Bausteinen versorgen – zum Beispiel mit speziellen Muskelaufbaumitteln oder Supplements, die Proteine und Aminosäuren enthalten.
Schneller Muskelaufbau - Die besten Übungen
Es ist schwer zu beantworten, welche Muskelaufbau-Übungen tatsächlich die besten sind. Hier lohnt es sich, einen erfahren Coach anzusprechen und mit ihm gemeinsam einen Trainingsplan zu erarbeiten, der die individuell gesteckten Ziele optimal berücksichtigt. Unabhängig davon gibt es natürlich effektive Übungen, die sich bewährt haben – und die daher auf dem Trainingsplan von ambitionierten Kraftsportlern nicht fehlen sollten.
Top 5 der Muskelaufbau-Übungen - Schneller Muskelaufbau:
Kniebeuge: Der Klassiker ist die erste Wahl, um die Beinmuskulatur und den großen Gesäßmuskel zu trainieren. Vom Volumen her ist er einer der größten und kräftigsten Muskeln im menschlichen Körper. Wichtig: Auf eine saubere Ausführung achten, damit die Lendenwirbelsäule nicht geschädigt wird.
Vorgebeugtes Langhantel-Rudern: Diese Übung stärkt die Muskeln des gesamten oberen Rückens – besonders den breiten Rückenmuskel sowie den hinteren Teil des Deltamuskels.
Kreuzheben mit Langhantel (Deadlift): Eine anspruchsvolle, aber sehr wirkungsvolle Übung für einen starken unteren Rücken. Damit lassen sich verschiedene Muskelgruppen trainieren – neben Rückenstrecker und unterer Rückenmuskulatur zum Beispiel auch Gesäß-, Waden- oder Nackenmuskulatur.
Das Bankdrücken: Eine effiziente Übung, die besonders den großen Brustmuskel und Trizeps trainiert. Die Beanspruchung verschiedener Muskeln lässt sich durch den Neigungswinkel der Bank und veränderte Griffbreiten variieren: So gilt zum Beispiel ein engerer Griff als besonders effizient für einen schnellen Muskelzuwachs.
Schulterdrücken (Military Press): Wie der Name schon sagt, trainiert diese Übung sehr effizient den kompletten Schulterbereich. Bei richtiger Ausführung werden gleichzeitig noch zahlreiche weitere Muskelgruppen einbezogen – zum Beispiel die Beinmuskulatur, Bauchmuskeln sowie Trizeps und Unterarme.
5. Welche Rolle spielt Regeneration beim Muskelaufbau?
Die Regeneration ist für den Muskelaufbau entscheidend. Intensives Training setzt zwar den Reiz für das Muskelwachstum, doch erst in der Ruhephase erfolgt dann die Reaktion darauf – im Idealfall führt es dazu, dass der Körper Muskeln aufbaut. Deshalb sollten Kraftsportler neben dem Training auch auf genügend Regenerationsphasen achten. Dazu gehört auch ausreichend Schlaf. Wer dies ignoriert, riskiert im schlimmsten Fall seine Gesundheit. Denn bei Überbeanspruchung kann es leichter zu Verletzungen kommen. Wichtig ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und bestimmte Muskelgruppen erst dann wieder zu trainieren, wenn sie sich vollständig vom vorherigen Training erholt haben. Denn gerade beim Krafttraining gilt das Motto: Qualität vor Quantität.
6. Was sollte ich beim Muskelaufbau vermeiden?
Um nachhaltige Erfolge beim Krafttraining und Muskelwachstum zu erzielen, gilt es die häufigsten Fehler zu vermeiden: Dazu gehören falsche und zu große Belastung. Daher unbedingt auf eine saubere Technik und die richtige Ausführung der Übungen achten. Denn, wenn sich erst falsche Bewegungsmuster eingeschlichen haben, ist es schwer, diese im Nachhinein zu korrigieren. Und durch Fehlbelastungen und falschen Ehrgeiz kann sich auch die Verletzungsgefahr erhöhen. Ein weiterer wichtiger Faktor ist zu geringe Variation. Wer immer die selben Übungen in der gleichen Reihenfolge durchführt, darf keine großen Erfolge erwarten. Der Körper gewöhnt sich an den Ablauf und die Belastung. Daher besser von Zeit zu Zeit den Trainingsplan verändern und die Belastung neu dosieren. Das sorgt für mehr Spaß beim Training – und wirkt sich auch positiv auf den Muskelaufbau aus.
7. Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?
Wer auf der Suche nach der richtigen Ernährung zum Muskelaufbau ist, findet den Schlüssel in einer ausgewogenen Ernährung: Denn damit Muskeln wachsen können, brauchen sie nach dem Training die entsprechenden Bausteine dazu. Das heißt dem Körper müssen mehr Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße zur Verfügung stehen als er für die Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Prozesse braucht. Besonders eiweißhaltige Nahrungsmittel helfen in der Regenerationsphase, um Muskeln, die selbst zu großen Teilen aus Proteinen bestehen, aufzubauen. Daher sollten Eier, Käse, Milch, Quark, Fleisch und Fisch auf dem eigenen Ernährungsplan für Muskelaufbau nicht fehlen. Protein-Hauptlieferanten im pflanzlichen Bereich sind Hülsenfrüchte und Getreide. Gerade in intensiven Trainingsphasen reicht es teilweise nicht aus, den Bedarf des Körpers allein über die Nahrung zu decken. Eine sinnvolle Alternative können Muskelaufbaupräparate wie Eiweiß- oder Proteinshakes sein. Solche speziellen Produkte für Muskelaufbau stellen Eiweiß in sehr konzentrierter Form bereit – sie werden von allen namhaften Herstellern angeboten. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Supplements, die dem Körper helfen, die verlorene Substanz nach dem Training zurückzugewinnen. Sie beschleunigen die Regeneration und können ein wichtiger Baustein sein, nachhaltiges Muskelwachstum zu erreichen.
8. Produkte für Muskelaufbau kaufen
Sportnahrung für Muskelaufbau solltest Du nur vom Experten für Sportnahrung kaufen. Muskelaufbau Supplements unterscheiden sich deutlich von der Qualität und vom Preis. Bei Bodylab24 erhälst Du viel mehr als nur Proteinpulver zum Muskelaufbau. Du profitierst vom Expertenwissen. Wir lieben Muskelaufbau, die meisten Mitarbeiter von Bodylab24 trainieren selber. Unser Wissen fließt in die Produktentwicklung ein und gerne beraten wir Dich per Telefon oder per Mail.
9. Muskelaufbau zu Hause
Nicht jeder hat Zeit und Geld übrig um sich bei einem Fitness-Studio anzumelden. Wenn Du genug Willen hast kannst Du mit einfachen Grundübungen erfolgreich Muskelaufbau zu Hause auch ohne Geräte erreichen. Die besten Übungen für Dein Krafttraining zu Hause ohne Geräte:
Liegestütz - Der Klassiker für die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere Brust-, Schulter- und Oberarmmuskulatur (Trizeps).
Klimmzug - Insbesondere für den Rücken und den Bizeps sehr effektiv.
Kniebeugen - Für Oberschenkel und Pomuskel.
Dips - 2 Stühle reichen und Du kannst effektiv die Brustmuskulatur und den Schulterbereich sowie den Trizeps trainiren.
Crunches - es gibt unzählige Variationen. Ziel ist Die Stärkung der Bauchmuskulatur.
8. Fazit
Muskelaufbau kann zahlreiche positive, gesundheitsfördernde Effekte für den gesamten Körper haben: zum Beispiel eine verbesserte Körperhaltung, die Entlastung von Bandscheiben und Gelenken oder eine optimierte Fettverbrennung.
Muskeln wachsen vor allem in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Daher sind genügend Ruhephasen für das Muskelwachstum sehr wichtig.
Jeder Körper reagiert anders auf Belastungen und baut unterschiedlich schnell Muskeln auf: Generell sollte der Fokus auf nachhaltigem Muskelaufbau, statt auf schnellem Erfolg liegen.
Ein individueller Trainingsplan sollte gemeinsam mit einem erfahrenen Coach aufgestellt werden: Effektive Übungen für den Muskelaufbau sind zum Beispiel: Kniebeugen, Kreuzheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Rudern, Bankdrücken oder Schulterdrücken.
Die Regeneration ist für den Muskelaufbau entscheidend. Intensives Training setzt den Reiz für das Muskelwachstum, in der Ruhephase kommt es dann idealerweise zum Muskelwachstum. Ruhephasen sind genauso wichtig wie der Ernährungsplan für Muskelaufbau.
Zu den häufigsten Fehlern beim Muskelaufbau zählen falsche und zu große Belastung.
Ein kurzes Video zum Muskelaufbau und Erfahrungen zum Muskelaufbautraining:
Tipps zum Muskelaufbau von erfahrenen Bodylab24 Athleten
Der Muskelaufbau im menschlichen Körper basiert auf dem Prinzip der Superkompensation: Nach einer Trainingsbelastung, bei der die Muskulatur beschädigt wird, beginnt die Phase der Regeneration. Dabei wird nicht nur der Ausgangszustand der Muskulatur erreicht, nach jeder Regeneration ist die Muskulatur immer ein bisschen leistungsfähiger, als sie vor dem jeweiligen Training war. Somit kann man seine Muskeln im Rahmen vom Bodybuilding immer weiter aufbauen, bis der Körper an seine genetischen Grenzen stößt. Allerdings kann man bis dahin durch Anpassung des Trainings und optimaler Ernährung den Muskelaufbau aufrecht erhalten.
Erfolgreiche Kraftsportler nutzen einen Ernährungsplan und einen persönlichen Trainingsplan um Muskelaufbau zu erziehen. Verhindern sollte man auf jeden Fall ein Übertraining: Gönnt man seinem Körper nicht genügend Regeneration, kann dies zu einem stetem Leistungsabfall führen – das Prinzip der Superkompensation wird konterkariert. Wichtig ist es also, erst dann nach einem Training wieder ins Fitnessstudio zu gehen, wenn die betreffende Muskulatur sich wieder vollständig erholt hat. Bei der Ausführung der Übungen darf der Fitnesssportler keine Beeinträchtigungen durch den vorherigen Muskelkater mehr spüren. Wichtig für einen optimalen Muskelaufbau ist die Regelmäßigkeit des Trainings: die Pausen zwischen den Trainingseinheiten und der Regeneration sollten immer konstant bleiben. Unterbricht der Sportler sein Training, wird dies nach einiger Zeit zu einem Verlust an Muskelmasse führen.
Ein weiteres Phänomen beim Bodybuilding ist das sogenannte Muskelgedächtnis. Nach einer längeren Trainingspause von mehreren Monaten oder Jahren wird der Bodybuilder in der Regel erheblich an Muskelmasse verlieren. Beginnt der Pausierende jedoch erneut sein regelmäßiges Training, kann er relativ schnell wieder sein Ausgangsniveau an Muskulatur erreichen – jedenfalls wird er nicht mehr so lange trainieren müssen, wie beim erstmaligen Erreichen der Ausgangsmuskelmasse.
Wichtige Tipps zum Muskelaufbauerläutern oftmals die richtige Einnahme von Eiweißpulver. Morgens und direkt nach dem Training eignet sich besonders Molkenprotein, da es schnell aufgenommen werden kann. Mehrkomponeten-Protein oder Casein werden langsamer aufgenommen und eignen sich als Zwischenmahlzeit oder abends vor dem Schlafen. Neben Protein (Eiweiss) zum Aufbau ist Kreatin das beliebteste Produkt, zur Steigerung der Kraft und Ausdauerleistung.
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