Regeneration

Regeneration spielt vor allem für Ausdauersportler eine große Rolle um die persönliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Nahrungsergänzungen und Supplements können Dich bei der Regeneration effektiv unterstützen.

Regeneration spielt vor allem für Ausdauersportler eine große Rolle, um die persönliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Nahrungsergänzungen und Supplements können Dich bei der Regeneration effektiv unterstützen.

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136 produkte
    NEU
Gluta Powder (500g)
CHF 26.90(CHF 53.80 / 1 KG)
4.9/5 (7)
Spare bis zu 40% I Code: DEC40
  • 100% L-2-Aminoglutarsäure-Pulver
  • Ideal für Kraft- und Ausdauersportler
  • Unterstützt die Regenerationsprozesse
  • 100 Portionen pro Packung
  • Geschmacks- und geruchsneutral
  • Sehr gut löslich
  • Du sparst -14%
  • NEU
Clear Whey Isolate (1200g)
CHF 69.90CHF 59.90(CHF 49.92 / 1 KG)
4.4/5 (16)
Spare bis zu 40% | Code: Black40
  • NEUE Geschmacksvarianten beim Clear Whey Isolate von Bodylab
  • Protein Pulver mit fruchtig frischem Geschmack
  • Bestes Whey Protein Isolat liefert viel Eiweiß je Shake
  • Nur wenig Fett, Kohlenhydrate und Zucker je Portion
  • Zur Ergänzung der Eiweißversorgung
  • Du sparst -22%
Whey Protein Isolat (2000g)
CHF 101.90CHF 79.90(CHF 39.95 / 1 KG)
4.6/5 (95)
  • 100% Whey Protein Isolat in Premium Qualität
  • Dank Cross-Flow Ultra & Mikrofiltration bis aufs Milligramm effizient
  • Enthält wenig Fett und sehr wenig Kohlenhydrate
  • Bis zu 88% Eiweißgehalt, top Aminobilanz, reich an BCAAs
  • Ideal für Muskelaufbau & Muskelerhalt


BODYLAB Qualität:

Unser Whey Protein Isolat wird mit der sogenannten Cross-Flow-Microfiltration-Technik (kurz CFM-Technik) aus frischer Molke gewonnen. Durch dieses besonders schonende Verfahren bleiben die natürlichen Inhaltsstoffe des Proteins erhalten. Das Pulver ist fein, perfekt löslich in Milch oder Wasser.

  • Bestseller
BCAA (120 Kapseln)
CHF 16.90(CHF 183.70 / 1 KG)
4.4/5 (9)
Spare bis zu 40% I Code: DEC40
  • 100% BCAA Aminosäuren in freier Form
  • Verzweigtkettige Aminosäuren
  • Enthält L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin im Verhältnis: 2:1:1
  • Einfach in der Dosierung durch praktische Kapselform
    ZMA - Zink-Magnesium-Vitamin B6 (120 Kapseln)
    CHF 21.90(CHF 365.00 / 1 KG)
    4.5/5 (6)
    Spare bis zu 40% I Code: DEC40
    • Jetzt in neuer Dose
    • Magnesium wirkt an der normalen Muskelfunktion mit
    • Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
    • Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem
    • Vitamin B5 und D3 sind ebenfalls enthalten
    • Alle Inhaltsstoffe kombiniert in einer Kapsel
    • In der Umstellungsphase auf das neue Dosendesign kann noch eine vom Bild abweichende geliefert werden.
      Calcium Magnesium Complex (120 Tabletten)
      CHF 16.90(CHF 93.89 / 1 KG)
      5/5 (2)
      Spare bis zu 40% I Code: DEC40
      • 400mg Kalzium und 200mg Magnesium je Tagesdosis
      • Kalzium und Magnesium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei
      • 2 Tabletten am Tag
      • Eine Packung enthält 60 Tagesdosierungen
      • Neue Dose - in der Umstellungsphase kann noch die alte Dose geliefert werden
        BCAA Drink Powder Matrix Formula (300g)
        CHF 21.90(CHF 73.00 / 1 KG)
        4.6/5 (9)
        Spare bis zu 40% I Code: DEC40
        • BCAA Drink mit MATRIX Formula von Bodylab24
        • Mit mehr als 50% Eiweiß je Portion
        • Enthält neben den BCAA auch Glutamin, Vitamine und Magnesium
        • Ideal nach dem Training oder vor dem Schlafen gehen
        • Die Mischung aus Pulver und Wasser ergibt einen fruchtigen Durstlöscher
          Magnesium Bisglycinate (120 Kapseln)
          CHF 18.90(CHF 175.00 / 1 KG)
          5/5 (5)
          Spare bis zu 40% I Code: DEC40
          • Magnesium als Bisglycinat - die Formel für beste Verfügbarkeit
          • 300mg Magnesium je Tagesdosis von 2 Kapseln
          • Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
          • *Magnesium ist am normalen Energiestoffwechsel und der normalen Muskelfunktion beteiligt
          • Leicht zu schluckende Softgel-Kapseln
          • In der Umstellungsphase auf das neue Design kann noch die alte Dose geliefert werden
            L-Glutamin (180 Kapseln)
            CHF 19.90(CHF 149.62 / 1 KG)
            Spare bis zu 40% I Code: DEC40
            • Jetzt in neuem Design
            • Je Tagesdosis sind 3000mg L-Glutamin enthalten
            • Tagesdosis = 6 Kapseln
            • Einnahme über den Tag verteilt
            • Leicht zu schlucken
            • In der Übergangsphase kann es zur Lieferung der alten, weißen Dose kommen
            BCAA Powder (500g)
            CHF 26.90(CHF 53.80 / 1 KG)
            3/5 (1)
            Spare bis zu 40% I Code: DEC40
            • BCAA im Verhältnis 2:1:1 enthalten
            • BCAA zählen zu den essenziellen Aminosäuren
            • Beste Qualität und idealer Zusatz beim Muskelaufbau
            • Besonders beliebt bei Kraft-, Fitness- und Ausdauersportlern
            • Das Pulver ist geschmacksneutral
            • 0g Fett und Kohlenhydrate enthalten
              Post Workout Extreme (500g)
              CHF 24.90(CHF 49.80 / 1 KG)
              5/5 (3)
              Spare bis zu 40% I Code: DEC40
              • NEU bei Bodylab - der Post Workout Extreme Shake
              • Ideale Nährstoffkombination zur Nutzung nach dem Training
              • Liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, Aminosäuren, dazu Vitamine und Mineralstoffe plus Kreatin
              • Beste Zutaten für eine gute und schnelle Regeneration
              • Lecker fruchtig im Geschmack
              • Du sparst -20%
              Clear Whey Isolate (720g)
              CHF 49.90CHF 39.90(CHF 55.42 / 1 KG)
              4.4/5 (16)
              • Die Whey-Milchshake-Alternative
              • Clear Whey Isolate in fruchtig frischem Eisteegeschmack
              • Bestes Whey Protein Isolat liefert viel Eiweiß je Shake
              • Nur wenig Fett, Kohlenhydrate und Zucker je Portion
              • Zur Ergänzung der Eiweißversorgung
              Vital Drink Konzentrat (1000ml)
              CHF 14.90(CHF 14.90 / 1 L)
              4.7/5 (23)
              • Zur Zubereitung eines kalorienarmes Kaltgetränkes
              • Angereichert mit B-Vitaminen
              • Zuckerfrei und weniger als 30 kcal pro 100 ml
              • In mehr als 15 verschiedenen Geschmackssorten erhältlich
              Nocco BCAA (24x330ml)
              CHF 55.90(CHF 7.06 / 1 L)
              4.9/5 (9)
              • Mit 2500mg BCAAs pro Dose
              • Mit Niacin, Folsäure und Vitamin B6
              • In vielen leckeren Geschmacksrichtungen
              Magnesium Liquid (20x25ml)
              CHF 22.90(CHF 45.80 / 1 L)
              5/5 (2)
              • Powerbar Magnesium Liquid: Das Magnesium Liquid versorgt dich mit 250mg hochwertigem Magnesium plus Vitamin B6
              • Magnesium trägt zur Verringerung von Ermüdung bei und zählt zu den 5x Elektrolyten, die beim Sport durch Schweißverluste mengenmäßig am meisten ausgeschieden werden
              • Laktose-, gluten und aspartamfrei
              • Für Vegetarier und Veganer geeignet
              Isomax - Blutorange (1200g)
              CHF 26.80(CHF 22.33 / 1 KG)
              • Liefert dem Körper die 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium) im Verhältnis wie man sie durch Schweiß verliert
              • Wissenschaftlich entwickelte C2MAX Dual Source Carb Mix Kohlenhydratmischung enthält ein spezielles Verhältnis an Glukose- und Fruktose-Quellen
              • 75mg Koffein pro Portion
              • 400mg L-Arginin pro Portion
              • Ohne künstliche Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe (lt. Gesetz)
              5 Electrolytes Sports Drink (12x10Tabs)
              CHF 51.90(CHF 102.98 / 1 KG)
              5/5 (2)
              • Powerbar 5 Electrolytes: Die Brausetabletten ergeben ein hochwertiges, kalorienfreies Sportgetränk mit den 5 Hauptelektrolyten im Verhältnis wie man sie durch Schweiß verliert - ideal für Grundlagenausdauertraining und wann immer du Sport treibst aber keine Kalorien oder Kohlenhydrate zu dir nehmen willst
              • Nährwerte: Die 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium) im Verhältnis wie man sie durch Schweiß verliert. Ohne Zucker, 0 Kalorien! Pink Grapefruit und Zitrone Tonic Boost enthalten zusätzlich 75mg Koffein pro Portion, welches die mentale Leistungsfähigkeit erhöhen kann
              • Für mehr Sicherheit: Viele unserer Produkte sind auf der Kölner Liste aufgeführt. Die Kölner Liste testet unsere Produkte auf verbotene Substanzen - für mehr Sicherheit und Transparenz
              Iso Whey Zero (2270g)
              CHF 89.90(CHF 39.60 / 1 KG)
              3.7/5 (6)
              • Außergewöhnlicher Proteingehalt von 21g pro Portion (25g)
              • Mit zusätzlichen Aminosäuren: L-Glutamin und BCAA
              • Schnelle und einfache Absorption
              • In vielen leckeren Geschmacksrichtungen
              IsoDrink (440g)
              Dextro Energy
              IsoDrink (440g)
              CHF 8.50(CHF 19.32 / 1 KG)
              • Isotonischer Durstlöscher
              • Magnesium, Calcium, Natrium, Kohlenhydrate
              • gleicht Flüssigkeits- und Mineralstoffdefizite aus
              Electrolyte Drink Sirup (1000ml)
              CHF 13.90(CHF 13.90 / 1 L)
              • Fruchtig und erfrischend im Geschmack
              • Kalorien- und Zuckerarm für eine kalorienbewusste Ernährung
              • Mit den Mineralstoffen Magnesium und Natrium
              • Natürliche Aromastoffe und aspartamfrei
              • Frei von Laktose und Gluten
              Magnesium Liquid Tropical (20x25ml)
              CHF 16.90(CHF 33.80 / 1 L)
              • Trinkfertiges Liquid im praktischen Trinkfläschchen
              • Fruchtig, leckerer Geschmack
              • Eine Portion liefert 248 mg Magnesium
              • Vitaminkomplex deckt 60% des Tagesbedarfs
              • Zur Regulierung des Magnesiumhaushaltes
              Iso Whey Zero (500g)
              CHF 33.90(CHF 67.80 / 1 KG)
              3.7/5 (6)
              • Whey-Protein Isolat + Hydrolisat
              • Extra schnelle Proteinversorgung nach dem Training
              • Ohne zugesetzten Zucker, 0g Transfette, 0g Laktose
              Clean Whey 100% Isolate (570g)
              CHF 26.90(CHF 47.19 / 1 KG)
              • Powerbar 100% Whey Isolate: Das PowerBar Protein Plus 100 % Whey Isolate enthält ausschließlich hochqualitatives Molkeneiweißisolat, die perfekte Proteinwahl nach deinem Training. Molkeneiweiß ist eine vom Körper schnell aufgenommene Proteinquelle und liefert alle essentiellen Aminosäuren
              • Nährwerte: Molkenproteinisolat mit 20g Protein und bis zu 5,1 g BCAAs (L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin; alle natürlicherweise enthalten) pro Portion pro zubereitetem Produkt
              • Ohne Zucker, ohne Fett, dafür mit natürlichen Aromen
              • Für mehr Sicherheit: Viele unserer Produkte sind auf der Kölner Liste aufgeführt. Die Kölner Liste testet unsere Produkte auf verbotene Substanzen - für mehr Sicherheit und Transparenz
              Iso Plus Powder (700g)
              CHF 13.50(CHF 19.29 / 1 KG)
              3/5 (2)
              • Isotonischer Drink
              • Mineralien, Vitamine, L-Glutamin, L-Carnitin
              • Für ausdauernde Trainingseinheiten geeignet
              BCAA Powder (420g)
              CHF 37.90(CHF 90.24 / 1 KG)
              • Mikro-Instantisiertes BCAA Pulver
              • Pro Portion 10.000mg verzweigtkettige Aminosäuren
              • 5000mg Leucin, 2500mg Valin und 2500mg Isoleucin
              IsoFast Drink (3000g)
              CHF 35.90(CHF 11.97 / 1 KG)
              5/5 (1)
              • Isotonischer Durstlöscher
              • Kohlenhydrate, Magnesium, Calcium
              • Gleicht Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher aus
              Extreme Instant BCAA (500g)
              CHF 31.90(CHF 63.80 / 1 KG)
              • Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin
              • 10g BCAA pro Tagesration
              • Mit Vitamin B6 für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel
              Iso Whey (750g)
              FREY Nutrition
              Iso Whey (750g)
              CHF 39.90(CHF 53.20 / 1 KG)
              5/5 (2)
              • Feinstes Whey-Isolat
              • Extrem hoher Proteingehalt
              • Super im Geschmack
              X-TREME BCAA Pulver (300g)
              CHF 25.90(CHF 86.33 / 1 KG)
              • 100% freie Aminosäuren
              • Optimales Verhältnis von L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin 2:1:1
              • Vor und nach dem Training
              • Leckerer Blutorange-Geschmack, Top-Löslichkeit

              Regeneration für Sport/Muskeln

              1. Was versteht man unter dem Begriff Regeneration?
              2. Wie gestalte ich die Regeneration am besten?
              3. Was passiert während der Regeneration im Körper?
              4. Wie lang sollte die Regenerationsphase sein?
              5. Was sollte ich in der Regenerationsphase zu mir nehmen??
              6. Welche Rolle spielt generell die Ernährung bei der Regeneration?
              7. Welche Produkte für die Regenerationsphase gibt es?
              8. Was passiert während der Regeneration im Körper?
              9. Wie lang sollte die Regenerationsphase sein?
              10. Welche Auswirkungen kann eine zu kurze Regeneration haben?
              11. Welche Folgen hat eine zu lange Pause zwischen zwei Trainingseinheiten?
              12. Fazit
              13. 1. Was versteht man unter dem Begriff Regeneration?

                Alt-Text: Regeneration/>

<p style= Unter Regeneration versteht man die Zeit nach einer körperlichen Belastung, in der sich Körper und Geist erholen. Das ist die Basis um fit für das nächste Training zu sein. Im Körper sollte wieder ein sogenannter „physiologischer Gleichgewichtszustand“ hergestellt werden. Dies geschieht durch das Auffüllen der verbrauchten Energiereserven: So sollte Protein zum Muskelaufbau und -erhalt zugeführt werden. Auch ausreichend erholsamer Schlaf ist für die Regeneration von entscheidender Bedeutung – so kann sich auch der Geist erholen.

                2. Wie gestalte ich die Regeneration am besten?

                In vielen Sportarten ist die Regeneration in mehrere Phasen untereilt. Dabei werden „aktive Regenerationsphasen“ bereits ins Training integriert. Dazu zählt beispielsweise das Auslaufen beim Krafttraining oder in der Leichtathletik. Auch bei vielen Ballsportarten gehört es zum normalen Trainingsumfang dazu – zum Beispiel beim Tischtennis, Handball, Badminton, Volleyball oder Fußball. Für eine schnellere Regeneration wird teilweise auch der Ergometer eingesetzt. Nach dem Auslaufen folgen häufig Dehnübungen, Massagen oder ähnliches – dieses sogenannte „Cool-Down“ dient der Absenkung der Herzfrequenz. Anschließend können zum Beispiel Wechselduschen folgen. Zu den eher „passiven Regenerationsphasen“ zählen die Versorgung mit den benötigten Nährstoffen – über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Hinzu kommt gesunder und erholsamer Schlaf. Generell benötigt unser Körper eine Regenerationszeit von rund 20 bis 22 Stunden. Bei der Planung des Trainingsplans und der Regenerationphasen sollte dies beachtet werden. Eine gute Regeneration ist, neben dem aufeinander abgestimmten Trainings- und Ernährungsprogramm, ein entscheidender Faktor bei der Leistungsentwicklung – ganz gleich ob für Hobby- oder Leistungssportler. Im Leistungssport wird gezielt mit den Effekten und den im Körper ablaufenden Vorgängen während der Regeneration gearbeitet. Aber auch Hobbysportler sollten Wert auf eine gute Regeneration legen. Da sie meist zusätzlich in berufliche oder familiäre Aufgaben eingebunden sind und schnell die Regenerationsphase nach dem Sport vernachlässigen, ist bei ihnen häufig eine Stagnation der Leistung zu erkennen. Der Hausputz oder die Gartenarbeit sollten also nicht unbedingt direkt nach dem Training auf dem Programm stehen. Besser: Erst einmal eine kleine Pause einlegen mit einem leckeren Shake. Das sorgt für neue Power.

                3. Was passiert während der Regeneration im Körper?

                Durch verschiedene aktive Regenerationsphasen – etwa Auslaufen oder Dehnen – wird die Regeneration eingeläutet. Anschließend sollte ein erholsamer Schlaf folgen. Für den Körper und seine Regeneration ist dieser von elementarer Bedeutung, da bestimmte Prozesse vorwiegend in dieser Ruhephase ablaufen – beispielweise in Abnehmphasen auch die erwünschte Fettverbrennung aus den Fettdepots. Direkt nach einer sportlichen Belastung laufen im Körper viele weitere komplexe, biologische Prozesse ab. Unter anderem werden feinste Schäden in der Muskulatur repariert und Energiespeicher in Muskel sowie Leber aufgefüllt (Glykogenspeicher). Zudem stellt der Körper neue neuronale Verknüpfungen her, die eine Anpassung des Nervensystems an das absolvierte Training fördern und neue Vernetzungen bilden. Dadurch können beim nächsten Training die Übungen effizienter absolviert werden. Bei der Regeneration erfolgt zudem die Ausbildung eines leistungsfähigeren Herz-Kreislauf-Systems – auch verschiedene Enzymausschüttungen im Körper werden an die neuen Belastungen angepasst. Besonders im Leistungssport werden viele dieser Erkenntnisse genutzt und aktiv eingesetzt, um positive Trainingseffekte zu erzielen.

                4. Wie lang sollte die Regenerationsphase sein?

                Die optimale Länge der Regeneration hängt von der individuellen Verfassung und verschiedenen weiteren Faktoren ab, die bei jedem einzelnen Sportler unterschiedlich sind. Als Faustregel gilt, unser Körper benötigt eine Regenerationszeit von rund 20 bis 22 Stunden – und je geübter ein Athlet ist, desto kürzer kann seine Regenerationsphase sein. Sie sollte jedoch immer die richtigen Bestandteile enthalten. So gilt stets: Nach dem Training ist vor dem Training. Bei sehr kurzen Regenerationsphasen empfiehlt es sich, nicht immer alle Muskeln gleichermaßen anzusprechen, sondern gezielt einzelne Muskelpartien.

                5. Was sollte bei der Regeneration zu mir nehmen?

                Nach dem Training sollten die Nährstoffspeicher direkt wieder mit Kohlenhydraten, Elektrolyten und Eiweißen versorgt werden [Link]. Die Kohlenhydrate sorgen hierbei für die Auffüllung der Energiespeicher. Das Eiweiß unterstützt das Wachstum und die Erneuerung der Muskeln (Zellaufbau und -erhalt). Die Elektrolyte sind für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper nötig und sorgen für eine ausgeglichene Feuchtigkeitsbalance. Die verbrauchten Mineralstoffe, die zum Beispiel beim Sport durch das Schwitzen ausgeschwemmt werden, sollten ebenfalls aufgefüllt werden, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Sie sind zum Beispiel Bestandteile von Enzymen und dadurch an der Muskelkontraktion, am Sauerstofftransport, an der Säure-Base- oder der Feuchtigkeits-Balance beteiligt. Zudem sind sie als Bestandteil für den Aufbau von Knochen, Haaren, Zähnen, Muskeln und anderen Strukturen im Körper essentiell. Besonders wichtige Mineralstoffe sind dabei Magnesium, Zink, Natrium und Kalium.

                • Magnesium findet sich in fester Nahrung beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken oder Sonnenblumenkernen.
                • Zink ist in Fleisch, Fisch, in Käse oder Weizenkeimen enthalten.
                • Natrium findet sich in Reis, Oliven, Salz oder Salami.
                • Kalium ist in Tomaten, Paprika oder Quark entahlten.

                Eine ausgewogene Versorgung mit diesen Mineralstoffen sollte gewährleistet sein, da sie zum Teil in Wechselwirkungen miteinander treten und bestimmte Prozesse bei einem Mangel eines der Mineralstoffe nicht ordentlich ablaufen können.

                6. Welche Rolle spielt generell die Ernährung bei der Regeneration?

                Die Ernährung spielt für die Regeneration nach einer Belastung eine wichtige Rolle. Die für die Regeneration benötigten Nährstoffe sollten dem Körper in den ersten 30 Minuten nach der Belastung zugeführt werden. Einzige Ausnahme von dieser Regel stellt die Abnehmphase dar. Hier sollen fettverbrennende Prozesse im Körper genutzt werden. Dies gilt aber nur für eine sportliche Betätigung zu Abnehmzwecken. Aber auch hierbei ist auf eine ausreichende Versorgung von Eiweiß und Mineralstoffen zu achten, damit sich die vorhandene Muskulatur nicht selbst abbaut. Zur Fettverbrennung und zur Nutzbarmachung der Fettreserven als Energiespender werden zudem besondere Trainingseinheiten empfohlen. Zurück zur normalen Regeneration: Als Nahrungsquelle nach dem Training können beispielsweise sogenannte „Post-Workout-Shakes“ genutzt werden. Sie bestehen meist aus einer Kohlenhydrat-Eiweiß-Mineralstoff-Mischung. Der Shake unterstützt als flüssiges Nahrungsmittel gleichzeitig den Ausgleich des Wasserhaushaltes. Feste Nahrung sollte rund eine bis anderthalb Stunden nach einer Belastung zu sich genommen werden. Dabei sollten Sportler auf hochwertige Eiweißquellen und Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index achten – zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse oder Hüttenbkäse als Kombination von Getreide und Milchprodukt, Kartoffeln mit Rührei oder vollwertiges Getreide in Kombination mit Hülsenfrüchten. Besonders die Zuführung von Eiweiß (Protein) ist nach dem Training wichtig. Protein besteht aus Aminosäuren, die zu den Grundbausteinen des Organismus gehören. Sie sind der Baustoff für Zellen und Gewebe – und darüber hinaus an den verschiedensten Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders relevante Aminosäuren für die Regeneration sind Glutamin, Arginin und Lysin.

                7. Welche Produkte für die Regeneration gibt es?

                Die für die Regeneration benötigten Nährstoffe können zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel in den ersten 30 Minuten nach dem Training aufgefüllt werden. Hierfür eignen sich besonders spezielle Shakes oder Drinks. Diese haben zusätzlich einen positiven Effekt auf den Flüssigkeitshaushalt. Eine Übersicht der unterschiedlichen Produkte findet sich unter der Kategorie Ausdauersport – Regneration. Zu der Vielzahl der Produkte, die bei der Regeneration unterstützen, zählen:

                • Magnesium Supplements
                • Proteinshakes
                • BCAA-Pulver
                • speziell zusammengesetzten Recovery Drinks

                8. Was passiert während der Regeneration im Körper?

                Durch verschiedene aktive Regenerationsphasen – etwa Auslaufen oder Dehnen – wird die Regeneration eingeläutet. Anschließend sollte ein erholsamer Schlaf folgen. Für den Körper und seine Regeneration ist dieser von elementarer Bedeutung, da bestimmte Prozesse vorwiegend in dieser Ruhephase ablaufen – beispielweise in Abnehmphasen auch die erwünschte Fettverbrennung aus den Fettdepots. Direkt nach einer sportlichen Belastung laufen im Körper viele weitere komplexe, biologische Prozesse ab. Unter anderem werden feinste Schäden in der Muskulatur repariert und Energiespeicher in Muskel sowie Leber aufgefüllt (Glykogenspeicher). Zudem stellt der Körper neue neuronale Verknüpfungen her, die eine Anpassung des Nervensystems an das absolvierte Training fördern und neue Vernetzungen bilden. Dadurch können beim nächsten Training die Übungen effizienter absolviert werden. Bei der Regeneration erfolgt zudem die Ausbildung eines leistungsfähigeren Herz-Kreislauf-Systems – auch verschiedene Enzymausschüttungen im Körper werden an die neuen Belastungen angepasst. Besonders im Leistungssport werden viele dieser Erkenntnisse genutzt und aktiv eingesetzt, um positive Trainingseffekte zu erzielen.

                9. Wie lang sollte die Regenerationsphase sein?

                Die optimale Länge der Regeneration hängt von der individuellen Verfassung und verschiedenen weiteren Faktoren ab, die bei jedem einzelnen Sportler unterschiedlich sind. Als Faustregel gilt, unser Körper benötigt eine Regenerationszeit von rund 20 bis 22 Stunden – und je geübter ein Athlet ist, desto kürzer kann seine Regenerationzeit sein. Sie sollte jedoch immer die richtigen Bestandteile enthalten. So gilt stets: Nach dem Training ist vor dem Training. Bei sehr kurzen Regenerationsphasen empfiehlt es sich, nicht immer alle Muskeln gleichermaßen anzusprechen, sondern gezielt einzelne Muskelpartien.

                10. Welche Auswirkungen kann eine zu kurze Regeneration haben?

                Ist die Regenerationsphase zu kurz oder werden die erforderlichen und verbrauchten Nährstoffe nicht vollständig wiederaufgefüllt, sorgt dies langfristig für einen Leistungsabfall. Es kommt zu einem sogenannten „Übertraining“, das auch zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit, zu Mangelerscheinungen verschiedenster Art oder auch zu vermehrten Infekten führen kann. Sportler sollten daher stets auf eine ausreichend lange Regenerationszeit achten. Sie ist genauso wichtig, wie das Training selbst.

                11. Welche Folgen hat eine zu lange Pause zwischen zwei Trainingseinheiten?

                Auch eine zu lange Pause zwischen den Trainingseinheiten kann zu einem Leistungsabfall beziehungsweise einer fehlenden Leistungssteigerung führen. Die mögliche Folge: Neue neuronale Vernetzungen oder eine gezielte Versorgung bestimmter Muskelpartien mit zusätzlichen Nährstoffen bleiben aus. So können die positiven Effekte des Trainings nicht bis zur nächsten Trainingseinheit „gespeichert“ werden – der Körper „entwöhnt“ sich der Belastung wieder. Besonders bei stark leistungsorientiertem Training wird daher speziell auf die richtige Kombination aus Trainings- und Regenerationsphasen geachtet. So lassen sich die positiven Effekte aus dem Training in vollem Umfang sinnvoll nutzen – und eine Leistungssteigerung herbeiführen.

                Fazit

                • Unter Regeneration versteht man die Zeit nach einer körperlichen Belastung, in der sich Körper und Geist erholen.
                • Die Regeneration spielt für den Körper eine zentrale Rolle, um die eigenen Ziele und eine Leistungssteigerung erreichen zu können.
                • Die für die Regeneration benötigten Nährstoffe sollten dem Körper in den ersten 30 Minuten nach der Belastung zugeführt werden.
                • Nach dem Training sollte sich daher zunächst eine erste aktive Regenerationsphase anschließen – mit lockerem Auslaufen oder Radfahren.
                • Anschließend sollten Sportler auf eine gute Nährstoffversorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen achten – zum Beispiel durch einen Recovery Drink [Link] oder „Post-Workout-Shake“ [Link]. Feste Nahrung sollte erst nach einer bis anderthalb Stunden eingenommen werden.
                • Sportler sollten während und nach dem Training auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Eher „schädliche“ Nahrung besser vermeiden – beispielsweise Alkohol, Knabbereien mit viel gesättigten Fettsäuren oder sehr zuckerhaltige Speisen.
                • Ein weiterer Regenerations-Booster ist ausreichend erholsamer Schlaf – idealerweise mindestens sechs bis acht Stunden.
                • Wer all diese Punkte beherzigt und sich nach dem Training eine ausreichende Erholung gönnt, für ein ausgeglichenes Trainingsprogramm sorgt und auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, wird für sich positive Effekte feststellen und eine neues Trainingslevel eröffnen können. Viel Erfolg!

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