Regeneration spielt vor allem für Ausdauersportler eine große Rolle um die persönliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Nahrungsergänzungen und Supplements können Dich bei der Regeneration effektiv unterstützen.
BODYLAB Qualität:
Unser Whey Protein Isolat wird mit der sogenannten Cross-Flow-Microfiltration-Technik (kurz CFM-Technik) aus frischer Molke gewonnen. Durch dieses besonders schonende Verfahren bleiben die natürlichen Inhaltsstoffe des Proteins erhalten. Das Pulver ist fein, perfekt löslich in Milch oder Wasser.
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Unser Whey Protein Isolat wird mit der sogenannten Cross-Flow-Microfiltration-Technik (kurz CFM-Technik) aus frischer Molke gewonnen. Durch dieses besonders schonende Verfahren bleiben die natürlichen, bioaktiven Inhaltsstoffe des Proteins erhalten. Das Pulver ist fein, perfekt löslich in Milch oder Wasser.
Unter Regeneration versteht man die Zeit nach einer körperlichen Belastung, in der sich Körper und Geist erholen. Das ist die Basis um fit für das nächste Training zu sein. Im Körper sollte wieder ein sogenannter „physiologischer Gleichgewichtszustand“ hergestellt werden. Dies geschieht durch das Auffüllen der verbrauchten Energiereserven: So sollte Protein zum Muskelaufbau und -erhalt zugeführt werden. Auch ausreichend erholsamer Schlaf ist für die Regeneration von entscheidender Bedeutung – so kann sich auch der Geist erholen.
In vielen Sportarten ist die Regeneration in mehrere Phasen untereilt. Dabei werden „aktive Regenerationsphasen“ bereits ins Training integriert. Dazu zählt beispielsweise das Auslaufen beim Krafttraining oder in der Leichtathletik. Auch bei vielen Ballsportarten gehört es zum normalen Trainingsumfang dazu – zum Beispiel beim Tischtennis, Handball, Badminton, Volleyball oder Fußball. Für eine schnellere Regeneration wird teilweise auch der Ergometer eingesetzt. Nach dem Auslaufen folgen häufig Dehnübungen, Massagen oder ähnliches – dieses sogenannte „Cool-Down“ dient der Absenkung der Herzfrequenz. Anschließend können zum Beispiel Wechselduschen folgen. Zu den eher „passiven Regenerationsphasen“ zählen die Versorgung mit den benötigten Nährstoffen – über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Hinzu kommt gesunder und erholsamer Schlaf. Generell benötigt unser Körper eine Regenerationszeit von rund 20 bis 22 Stunden. Bei der Planung des Trainingsplans und der Regenerationphasen sollte dies beachtet werden. Eine gute Regeneration ist, neben dem aufeinander abgestimmten Trainings- und Ernährungsprogramm, ein entscheidender Faktor bei der Leistungsentwicklung – ganz gleich ob für Hobby- oder Leistungssportler. Im Leistungssport wird gezielt mit den Effekten und den im Körper ablaufenden Vorgängen während der Regeneration gearbeitet. Aber auch Hobbysportler sollten Wert auf eine gute Regeneration legen. Da sie meist zusätzlich in berufliche oder familiäre Aufgaben eingebunden sind und schnell die Regenerationsphase nach dem Sport vernachlässigen, ist bei ihnen häufig eine Stagnation der Leistung zu erkennen. Der Hausputz oder die Gartenarbeit sollten also nicht unbedingt direkt nach dem Training auf dem Programm stehen. Besser: Erst einmal eine kleine Pause einlegen mit einem leckeren Shake. Das sorgt für neue Power.
Durch verschiedene aktive Regenerationsphasen – etwa Auslaufen oder Dehnen – wird die Regeneration eingeläutet. Anschließend sollte ein erholsamer Schlaf folgen. Für den Körper und seine Regeneration ist dieser von elementarer Bedeutung, da bestimmte Prozesse vorwiegend in dieser Ruhephase ablaufen – beispielweise in Abnehmphasen auch die erwünschte Fettverbrennung aus den Fettdepots. Direkt nach einer sportlichen Belastung laufen im Körper viele weitere komplexe, biologische Prozesse ab. Unter anderem werden feinste Schäden in der Muskulatur repariert und Energiespeicher in Muskel sowie Leber aufgefüllt (Glykogenspeicher). Zudem stellt der Körper neue neuronale Verknüpfungen her, die eine Anpassung des Nervensystems an das absolvierte Training fördern und neue Vernetzungen bilden. Dadurch können beim nächsten Training die Übungen effizienter absolviert werden. Bei der Regeneration erfolgt zudem die Ausbildung eines leistungsfähigeren Herz-Kreislauf-Systems – auch verschiedene Enzymausschüttungen im Körper werden an die neuen Belastungen angepasst. Besonders im Leistungssport werden viele dieser Erkenntnisse genutzt und aktiv eingesetzt, um positive Trainingseffekte zu erzielen.
Die optimale Länge der Regeneration hängt von der individuellen Verfassung und verschiedenen weiteren Faktoren ab, die bei jedem einzelnen Sportler unterschiedlich sind. Als Faustregel gilt, unser Körper benötigt eine Regenerationszeit von rund 20 bis 22 Stunden – und je geübter ein Athlet ist, desto kürzer kann seine Regenerationsphase sein. Sie sollte jedoch immer die richtigen Bestandteile enthalten. So gilt stets: Nach dem Training ist vor dem Training. Bei sehr kurzen Regenerationsphasen empfiehlt es sich, nicht immer alle Muskeln gleichermaßen anzusprechen, sondern gezielt einzelne Muskelpartien.
Nach dem Training sollten die Nährstoffspeicher direkt wieder mit Kohlenhydraten, Elektrolyten und Eiweißen versorgt werden [Link]. Die Kohlenhydrate sorgen hierbei für die Auffüllung der Energiespeicher. Das Eiweiß unterstützt das Wachstum und die Erneuerung der Muskeln (Zellaufbau und -erhalt). Die Elektrolyte sind für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper nötig und sorgen für eine ausgeglichene Feuchtigkeitsbalance. Die verbrauchten Mineralstoffe, die zum Beispiel beim Sport durch das Schwitzen ausgeschwemmt werden, sollten ebenfalls aufgefüllt werden, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Sie sind zum Beispiel Bestandteile von Enzymen und dadurch an der Muskelkontraktion, am Sauerstofftransport, an der Säure-Base- oder der Feuchtigkeits-Balance beteiligt. Zudem sind sie als Bestandteil für den Aufbau von Knochen, Haaren, Zähnen, Muskeln und anderen Strukturen im Körper essentiell. Besonders wichtige Mineralstoffe sind dabei Magnesium, Zink, Natrium und Kalium.
Eine ausgewogene Versorgung mit diesen Mineralstoffen sollte gewährleistet sein, da sie zum Teil in Wechselwirkungen miteinander treten und bestimmte Prozesse bei einem Mangel eines der Mineralstoffe nicht ordentlich ablaufen können.
Die Ernährung spielt für die Regeneration nach einer Belastung eine wichtige Rolle. Die für die Regeneration benötigten Nährstoffe sollten dem Körper in den ersten 30 Minuten nach der Belastung zugeführt werden. Einzige Ausnahme von dieser Regel stellt die Abnehmphase dar. Hier sollen fettverbrennende Prozesse im Körper genutzt werden. Dies gilt aber nur für eine sportliche Betätigung zu Abnehmzwecken. Aber auch hierbei ist auf eine ausreichende Versorgung von Eiweiß und Mineralstoffen zu achten, damit sich die vorhandene Muskulatur nicht selbst abbaut. Zur Fettverbrennung und zur Nutzbarmachung der Fettreserven als Energiespender werden zudem besondere Trainingseinheiten empfohlen. Zurück zur normalen Regeneration: Als Nahrungsquelle nach dem Training können beispielsweise sogenannte „Post-Workout-Shakes“ genutzt werden. Sie bestehen meist aus einer Kohlenhydrat-Eiweiß-Mineralstoff-Mischung. Der Shake unterstützt als flüssiges Nahrungsmittel gleichzeitig den Ausgleich des Wasserhaushaltes. Feste Nahrung sollte rund eine bis anderthalb Stunden nach einer Belastung zu sich genommen werden. Dabei sollten Sportler auf hochwertige Eiweißquellen und Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index achten – zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse oder Hüttenbkäse als Kombination von Getreide und Milchprodukt, Kartoffeln mit Rührei oder vollwertiges Getreide in Kombination mit Hülsenfrüchten. Besonders die Zuführung von Eiweiß (Protein) ist nach dem Training wichtig. Protein besteht aus Aminosäuren, die zu den Grundbausteinen des Organismus gehören. Sie sind der Baustoff für Zellen und Gewebe – und darüber hinaus an den verschiedensten Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders relevante Aminosäuren für die Regeneration sind Glutamin, Arginin und Lysin.
Die für die Regeneration benötigten Nährstoffe können zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel in den ersten 30 Minuten nach dem Training aufgefüllt werden. Hierfür eignen sich besonders spezielle Shakes oder Drinks. Diese haben zusätzlich einen positiven Effekt auf den Flüssigkeitshaushalt. Eine Übersicht der unterschiedlichen Produkte findet sich unter der Kategorie Ausdauersport – Regneration. Zu der Vielzahl der Produkte, die bei der Regeneration unterstützen, zählen:
Durch verschiedene aktive Regenerationsphasen – etwa Auslaufen oder Dehnen – wird die Regeneration eingeläutet. Anschließend sollte ein erholsamer Schlaf folgen. Für den Körper und seine Regeneration ist dieser von elementarer Bedeutung, da bestimmte Prozesse vorwiegend in dieser Ruhephase ablaufen – beispielweise in Abnehmphasen auch die erwünschte Fettverbrennung aus den Fettdepots. Direkt nach einer sportlichen Belastung laufen im Körper viele weitere komplexe, biologische Prozesse ab. Unter anderem werden feinste Schäden in der Muskulatur repariert und Energiespeicher in Muskel sowie Leber aufgefüllt (Glykogenspeicher). Zudem stellt der Körper neue neuronale Verknüpfungen her, die eine Anpassung des Nervensystems an das absolvierte Training fördern und neue Vernetzungen bilden. Dadurch können beim nächsten Training die Übungen effizienter absolviert werden. Bei der Regeneration erfolgt zudem die Ausbildung eines leistungsfähigeren Herz-Kreislauf-Systems – auch verschiedene Enzymausschüttungen im Körper werden an die neuen Belastungen angepasst. Besonders im Leistungssport werden viele dieser Erkenntnisse genutzt und aktiv eingesetzt, um positive Trainingseffekte zu erzielen.
Die optimale Länge der Regeneration hängt von der individuellen Verfassung und verschiedenen weiteren Faktoren ab, die bei jedem einzelnen Sportler unterschiedlich sind. Als Faustregel gilt, unser Körper benötigt eine Regenerationszeit von rund 20 bis 22 Stunden – und je geübter ein Athlet ist, desto kürzer kann seine Regenerationzeit sein. Sie sollte jedoch immer die richtigen Bestandteile enthalten. So gilt stets: Nach dem Training ist vor dem Training. Bei sehr kurzen Regenerationsphasen empfiehlt es sich, nicht immer alle Muskeln gleichermaßen anzusprechen, sondern gezielt einzelne Muskelpartien.
Ist die Regenerationsphase zu kurz oder werden die erforderlichen und verbrauchten Nährstoffe nicht vollständig wiederaufgefüllt, sorgt dies langfristig für einen Leistungsabfall. Es kommt zu einem sogenannten „Übertraining“, das auch zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit, zu Mangelerscheinungen verschiedenster Art oder auch zu vermehrten Infekten führen kann. Sportler sollten daher stets auf eine ausreichend lange Regenerationszeit achten. Sie ist genauso wichtig, wie das Training selbst.
Auch eine zu lange Pause zwischen den Trainingseinheiten kann zu einem Leistungsabfall beziehungsweise einer fehlenden Leistungssteigerung führen. Die mögliche Folge: Neue neuronale Vernetzungen oder eine gezielte Versorgung bestimmter Muskelpartien mit zusätzlichen Nährstoffen bleiben aus. So können die positiven Effekte des Trainings nicht bis zur nächsten Trainingseinheit „gespeichert“ werden – der Körper „entwöhnt“ sich der Belastung wieder. Besonders bei stark leistungsorientiertem Training wird daher speziell auf die richtige Kombination aus Trainings- und Regenerationsphasen geachtet. So lassen sich die positiven Effekte aus dem Training in vollem Umfang sinnvoll nutzen – und eine Leistungssteigerung herbeiführen.
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