Magnesium – einige Infos zum essenziellen Mineralstoff

Wozu benötigt der Körper Magnesium?

Magnesium zählt zu den essenziellen Mineralstoffen. Der Körper braucht sie zum Überleben und eine andauernde Unterversorgung kann zu starken Beeinträchtigungen im Wohlbefinden und bei den Körperfunktionen führen. Dies gilt auch bei einem langfristigen Magnesiummangel.

Zu den wichtigsten Funktionen im Körper gehören:
- Beteiligung an der Muskelkontraktion.
- Mitwirken an der Kommunikation zwischen verschiedenen Nervenzellen und Nerven- und Muskelzellen.
- Normales und gutes Funktionieren der Herztätigkeit.
- Normaler Aufbau von Knochen und Zähnen.
- Beteiligung am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel (Energiestoffwechsel).
- Mitwirken an der Bereitstellung von Enzymen für den Proteinstoffwechsel.

Mögliche Mangelerscheinungen:
- Muskelkrämpfe.
- Taubheitsgefühle und/oder Kribbeln durch eine Überreizung der Muskulatur.
- Schwierigkeiten die Körpertemperatur zu halten.
- Schnelle Ermüdung beim Training und im Alltag.
- Auswirkungen auf Blutgefäße und Nieren bei länger andauerndem Magnesiummangel.

Empfohlener Magnesiumbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) haben Richtwerte für die Einnahme und den Magnesiumbedarf herausgegeben. Dabei unterscheiden sie den Bedarf für Männern (350-400mg am Tag) und Frauen (300-390mg). Auch das Alter und die persönliche Lebenssituation spielt eine Rolle. In Schwangerschaft und Stillzeit kann der Bedarf erhöht sein und wird in der Regel vom Arzt regelmäßig kontrolliert.

Für beide Gruppen gilt - starkes Schwitzen und eine starke körperliche Belastung kann zu einem erhöhten Bedarf führen. Dies kann durch eine körperlich anspruchsvolle Alltagstätigkeit, intensiven Leistungssport oder ein andauernd hohes Stresslevel im Beruf hervorgerufen werden.

Die Angaben beziehen sich hierbei auf gesunde Personen. Wer das Gefühl hat, unter einem Magnesiummangel zu leiden, sollte dies im Zweifel bei einem Arzt abklären lassen und danach eine zusätzliche Supplementierung wählen oder an einer Nahrungsumstellung arbeiten. Dabei immer auf die Dosierung achten, um eine Überdosierung von Magnesium oder einem anderen eventuell enthaltenen Nährstoff zu vermeiden.

Für Kinder wird in der Regel keine zusätzliche Einnahme empfohlen. Der Magnesiumbedarf steigt mit dem Alter und nähert sich im jugendlichen Alter dem der Erwachsenen an.

Wie wird der Körper mit ausreichend Magnesium versorgt?

In der Regel kann der normale Bedarf über eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise abgedeckt werden. Magnesium ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Die Aufnahme erfolgt dabei meist in kleineren Mengen, hängt von der Löslichkeit der Magnesiumsalze ab und von der Zusammensetzung der Nahrung.
Ein Großteil der Magnesiumversorgung wird mit pflanzlichen Lebensmitteln abgedeckt. Besonders gute Lieferanten sind z.B. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, die verschiedensten Getreidearten (als Vollkorn) oder Nüsse. Auch Leitungs- und Mineralwasser enthält Magnesium, hier gibt das Etikett oder die Internetseite des städtischen Wasserwerks Aufschluss über den Mineralstoffgehalt. Neben den pflanzlichen Bestandteilen der Nahrung liefern auch Milchprodukte und Fleisch Magnesium, hier ist der Anteil jedoch geringer.

Um den empfohlenen Tagesbedarf abzudecken empfiehlt die DGE für erwachsene Personen den Verzehr von mindestens 250g Obst und 400g Gemüse, dazu möglichst Vollkornprodukte und gesunde Fette (z.B. Nüsse). Diese Nahrungsbestandteile sollten möglichst über den Tag verteilt werden, damit der Körper zwischendurch mit neuen Nährstoffen versorgt wird und seinen Bedarf abdecken kann. Dabei ist der Kalorienbedarf des Einzelnen stark vom persönlichen Tagesablauf, seiner körperlichen Aktivität, vom Geschlecht und der persönlichen Lebenssituation abhängig (s.o.).

Magnesium im Sport

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat folgenden Aussagen (Health Claims) zu Magnesium genehmigt, die für Sportler besonders interessant sind:
- "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei"
- "Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei"
- "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei"
- "Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei"

Dabei sind die Aussagen nicht auf eine Leistungssteigerung bezogen, sondern auf die normale Funktion von Muskeln und Stoffwechsel, da sich ein Mangel an Magnesium besonders bei hoher Belastung frühzeitig mit einem Leistungsabfall zeigt, der bei intensiven Trainingsbelastungen von Sportlern gefürchtet und natürlich nicht erwünscht ist. Daher zählen Magnesiumsupplements auch zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen von Athleten der unterschiedlichsten Sportbereiche, egal ob Leistungs- oder Freizeitsportler.

Auftretende Muskelkrämpfe sind jedoch häufig nicht nur auf Magnesiummangel zurückzuführen, sondern können auch durch einen allgemeinen Mineralstoffmangel, unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder falsche Belastungen hervorgerufen werden.
Der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen ist bei einer hohen körperlichen Belastung höher als normal. Daher sollte der Fokus nicht allein auf der ausreichenden Versorgung mit Magnesium liegen, sondern auch auf die der anderen Mineralstoffe (besonders Calcium, Kalium und Natrium) und Vitamine. Ebenso wichtig ist die Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit rund ums Training und über den Tag verteilt.

Magnesium JA oder NEIN?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Insbesondere im Leistungssport, mit seinen intensiven Trainingseinheiten zur Steigerung von Kraft und Ausdauer, ist der Bedarf an zahlreichen Nährstoffen erhöht, auch der von Magnesium. Wie hoch eine eventuelle Versorgungslücke ausfällt, hängt stark von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten ab (z.B. sehr salz-, zuckerhaltiges und fettreiches Essen schränkt die Nährstoffaufnahme ein). Eine gesunde, ausgewogene und besonders nährstoffreichen Ernährung fördert die gute Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Im Zweifel und bei Mangelsymptomen lieber einen Arzt den Bedarf abchecken lassen und mit ihm die Wahl der Nahrungsergänzung besprechen.

Zur kurzfristigen Erholung oder Unterstützung in Wettkampfsituationen greifen viele Sportler zu einem Magnesium Supplement. Beispiele hierfür sind die Einnahme vor einem wichtigen Spiel, einem Leichtathletikevent oder einem Kraftsportwettkampf. Wer jedoch bereits auf andere Produkte mit einem empfindlichen Magen reagiert hat, der sollte die Einnahme vor einer normalen Trainingseinheit testen, da eine zu hohe Magnesiumgabe zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

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