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Kurzes Bauchworkout mit Bodylab24

Kurzes Bauchworkout mit Bodylab24

Wenig Equipment und schnell gemacht - unser kurzes Bauchworkout. Es reicht eine Yoga- oder Gymnastikmatte und ein normaler Sitzball - der ist im übrigen auch ideal für derzeitiges Arbeiten im Home-Office. Mit ihm bleibt man immer leicht in Bewegung und wechselt häufiger unbewusst die Sitzposition.

1. Übung im kurzen Bauchworkout - für Bauch, Schultern und obere Rückenmuskulatur, Hilfsmittel ist ein großer Sitzball.

Übungsausführung:

- Matte auf dem Boden ausrollen und sich in geringem Abstand vor den Sitzball aufrecht hinknien. Die Hände liegen vorne auf dem Ball.
- Den Oberkörper und die Oberschenkel aufrecht halten (Die Knie befinden sich etwa im 90° Winkel zu den auf den Boden liegenden Unterschenkeln, die Füße werden nach hinten ausgestreckt).
- Bauchmuskeln anspannen, die Hände zur Fixierung leicht auf den Ball drücken und diesen nach vorne rollen. In der Endposition liegen die Unterarme auf dem Ball und der Körper befindet sich zum Boden etwa im 45° Winkel.
- Bauch-Rücken-Rumpfmuskulatur angespannt lassen, den Rücken möglichst in einer Linie von den Schultern bis zum Gesäß gerade halten und nicht ins Hohlkreuz fallen.
- Durch das Zurückrollen des Balles wieder hochkommen (Ausgangsposition), die Hände liegen also wieder vorne auf dem Ball und die Position ist aufrecht vom Kopf bis zu den Knien.

4-5 Säze mit je 15-20 Wiederholungen - je nach Fitnessstand, Lust und Laune.

2. Mountain Climber und Russian Twist - ideal für den gesamten Körper und eine perfekte Cardioübung, die in unterschiedlicher Intensität, je nach Leistungsstand, ausgeführt werden kann.

Durch die leichten Drehbewegungen ist dieses Bauchworkout beliebt in zahllosen Aufwärmprogrammen von Athleten der unterschiedlichsten Sportarten.

Übungsausführung Mountain Climber

- Grundposition ist die Planke (siehe auch unser Blog zum Thema 'Planke'), also die obere Liegestützposition. Die Arme sind durchgedrückt, die Handposition ist unter den Schultern, das Gewicht liegt auf Händen und Zehen und der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Die Rumpfmuskulatur in der Grundposition anspannen.
- Bringe jetzt abwechselnd erst das rechte Knie vorne unter die Brust, strecke es wieder nach hinten in die Ausgangsposition und ziehe anschließend das linke Knie vorne unter die Brust. (Dies entspricht einer Übungsausführung). Die Körperspannung soweit möglich halten, der Rücken sollte auch mit untergezogenem Bein eine möglichst gerade Linie bilden. Geschwindigkeit nach persönlichem Leistungsvermögen - für eine echte Cardioeinheit natürlich möglichst in rascher Folge.

Ca. 4-8 Wiederholungen machen (1 Wiederholung = linkes und rechtes Bein nacheinander unter den Körper gezogen) und den Russian Twist direkt anschließen.

Übungsausführung Russian Twist:

Nach dem Mountain Climber ist vor dem Russian Twist.
- Hast Du eine Runde Mountain Climber abgeschlossen, setze Dich auf den Boden/Deine Matte. Die Knie anziehen/beugen, die Füße stehen flach auf dem Boden. Der Oberkörper/die Rückenpartie ist möglichst aufrecht und gerade. Lehne Dich jetzt etwas zurück - dafür Bauch und Rückenmuskulatur anspannen. Der Oberkörper sollte sich im 45° Winkel zu den aufgestellten Beinen befinden - diesen während der Übung durchgehend gerade halten.
- Hände vor der Brust zusammenbringen, entweder verschränkt oder einfach aneinandergelegt, und die Füße etwas anheben, wer kann - die Unterschenkel fast parallel zum Boden bringen (für Anfänger ist es wichtig, diese Übung nach eigenem Vermögen zu machen, dabei auf einen aufrechten/geraden Rücken unbedingt achten, dieser sollte sich nicht runden oder ins Hohlkreuz gehen. Die Beine also nur soweit anheben, dass diese Position gehalten werden kann). Bauch und Rückenmuskulatur angespannt lassen.
- Jetzt die Arme/Hände (Hände bleiben zusammen oder liegen nah beieinander) auf die rechte Seite bewegen, danach nach links - immer im Wechsel. Rücken- und Baumchmuskulatur werden gefordert. Die Hände befinden sich zwischen Brust- und Bauchhöhe.
Wer dies intensivieren möchte, der kann hierzu ein Gewicht mit den Händen vor den Körper halten und von rechts nach links bewegen.
-Wichtig: Die Füße während der gesamten Übungsausführung vom Boden abgehoben lassen.

Eine Übungsausführung entspricht der Bewegung jeweils 1 x nach links und rechts. 4-8 Wiederholungen und 3-5 Sätze - je nach Fitnesslevel.

3. Übung in unserem Bauchworkout - Crunch mit Arm- und Beinbewegungen, eine klassische Zwei-in-eins-Übung.

Übungsausführung:

- Gerade auf den Rücken legen, den ganze Körper durchstrecken, von den Fingerspitzen bis zu den Zehen.
- Die Körpermitte (Bauch- und Rückenmuskulatur) anspannen, der Körper bleibt gestreckt.
- Jetzt Arme und Beine leicht vom Boden abheben.
- In einer fließenden Seitbewegung die Arme gestreckt in einer Kreisbewegung am Körper vorbei nach vorne zu den Knien bringen. Dabei wird der Oberkörper angehoben, Rücken bleibt möglichst gerade. Die Knie befinden sich im Treffpunkt etwa im 90 Winkel zu den Oberschenkeln, die Unterschenkel sind etwa parallel zum Boden. Die Hände befinden sich in der Endposition auf Knöchelhöhe (oder zwischen Knie und Knöchel), evtl. seitlich leicht antippen, die Armbewegung zurück bis über den Kopf machen und die Beine strecken.
- Die Bewegung möglichst kontrolliert und in der Geschwindigkeit gleichmäßig ausführen - für Fortgeschrittene - Arme und Beine zwischen den Bewegungen nicht ablegen.

5-15 Wiederholungen und ebefalls 4-5 Sätze.

4. Dead Bug - ideal für die Körpermitte, mit nur geringer Belastung für den unteren Rückenbereich

Übungsausführung:

- Als Ausgangsposition flach auf den Rücken legen, Arme und Beine anschließend gerade anheben. Die Hände zeigen in Schulterhöhe nach oben an die Zimmerdecke. Die Beine ebenfalls, die Unterschenkel werden im 90° Winkel zu den Oberschenkeln abgesenkt und parallel zum Boden gebracht.
- Jetzt das linke Bein (nach unten von der Körpermitte weg) und den rechten Arm (über dem Kopf) absenken, bis beide fast den Boden berühren (nicht ganz auf dem Boden ablegen). Das Bein dabei gerade ausstrecken. Beim Absenken ausatmen.
- Anschließend zurück in die Ausgangsposotion kommen, dabei einatmen.
- Jetzt die Gegenseite bearbeiten, indem das rechte Bein und der linke Arm abgesenkt und anschließend wieder angehoben wird.
- Bei dieser Übung Spannung im Körper halten und auf die Atmung achten - beim Absenken ausatmen und beim anschließenden Hochnehmen wieder einatmen.

10-15 Wiederholungen, wobei eine Übungsausführung dem Absenken jeweils beider Seiten entspricht. 4-5 Sätze.

Nur für Fortgeschrittene!!! - Pike (umgekehrte V-Postion) mit dem Yoga Ball - ideal für die Bauchmuskeln und die Körpermitte.

Dies ist eine anspruchsvolle Übung, die schon eine gute Rumpfstabilität und gutes Gleichgewicht voraussetzt. Als absoluter Anfänger erst ohne Ball ausprobieren!!! Evtl. einen Partner um Hilfe bitten, der die Ausführung kontrolliert und Hilfestellungen geben kann.

Übungsausführung:

- Ausgangsposition ist die Liegestützposition, allerdings liegen die Füße gestreckt auf dem Sitzball.
- Jetzt wird die erste Übung (siehe oben) im Grunde gegengleich ausgeführt - nicht die Arme werden auf dem Ball nach vorne geschoben, sondern der Ball wird mit den Füßen in Richtung Kopf gerollt.
- Dies wird in zwei Varianten abwechselnd ausgeführt:
1. Mit den Füßen leichten Druck auf den Ball ausüben, die Knie anwinkeln und den Ball Richtung Körpermitte unter den Bauch ziehen/rollen - anschließend die Beine wieder strecken.
2. Die Beine gestreckt halten, die Füße und Unterschenkel fixieren durch leichten Druck wieder den Ball und den Oberkörper über die Schultern in eine handstandähnliche Position bringen. Der Kopf befindet sich in der Endposition zwischen den Schultern, die Beine bleiben gestreckt, der Körper ist wie beim 'Klappmesser' in der Mitte (Hüfte) stark gebeugt (umgekehrte V-Position), der Ball bewegt sich leicht in Richtung Kopf - wieder in die Ausgangsposotion (Liegestützgrundposition mit Füßen auf dem Ball) zurückkehren.

Auch hier gilt 4-5 Sätze, 10-15 Wiederholungen, wobei 1 Übungsausführung beiden Übungsformen entspricht.

Wichtiger Hinweis zu dieser Übung: Bitte zu Beginn mit einem Partner (!!!) absolvieren und besonders darauf achten, dass die Bewegung des Balles gerade in Richtung Kopf gelingt. Sonst werden verschiedene Rumpfmuskeln zu ungleichmäßig belastet und Unsauberkeiten bei der Ausführung müssen zu sehr ausgeglichen werden. Auch besteht die Gefahr, dass man in der umgekehrten V-Position (Arme und Rumpf befinden sich in der Handstandposition, Füße auf dem Ball) zu weit nach hinten kippt. Bei dieser Übung sollte daher immer für ausreichend Platz gesorgt werden, sonst besteht Verletzungsgefahr.
Zum Start/von Anfägern evtl. nur die erste Übung (Ball wird durch Anwinkeln der Beine unter den Bauch gerollt) ausführen. Mit mehr Sicherheit und Stabilität im Rumpf kann später die zweite Übung dazugenommen werden.

Wiederholungen

Bei Sätzen (die Anzahl der Übungseinheiten) und Wiederholungen kann variabel gestaltet werden und sollte gerade für nicht so geübter Athleten eher etwas nach unten korrigiert werden. Der Fokus sollte zu Beginn unbedingt auf der korrekten Ausführung liegen. Danach kann sowohl die Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze und die Anzahl der Sätze nach eigener Lust und Laune und nach Trainingsvermögen erhöht werden. Ein gutes Ziel sind dabei immer 4 bis 5 Sätzen mit jeweils 15-20 Wiederholungen.

Bauchworkouts und andere Übungen zu Hause

Viele Übungen und Trainingseinheiten, die aus dem Studio bekannt sind, können zu Hause nicht in ähnlicher Weise absolviert werden. Vielen fehlt dazu das nötige Equipment. Dennoch sind effektive und fordernde Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit wenigen oder einfachen Hilfsmitteln jederzeit möglich - Ausreden gelten also nicht. Deine Fitness lässt sich auch zu Hause trainieren - also runter vom Sofa und rein in das Sportoutfit - bereit für die tägliche Sporteinheit!!

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